En äppleform kännetecknas av att den har överkroppsvikt. En päronform är den fullständiga motsatsen, där fett lagras i underkroppen. En timglasform är å andra sidan den söta fläcken. Denna kroppsdesign består av formiga höfter och gluter, en robust bröstkorg, definierade axlar och mejslad abs. Att utveckla en timglasform tar en särskild ansträngning - speciellt när du vill göra det bråttom.
Steg 1
Ät hälsosamt och skär kalorier om det behövs. Välj mat som har ett högt näringsinnehåll som magert kött, lättmjölk, frukt, grönsaker och fullkorn. Minska ditt intag med 500 till 1000 kalorier om dagen om du är överviktig. Håll dig till den högre minskningen om du har mycket vikt att förlora.
Steg 2
Utför kardiovaskulär träning för att bränna fett. Välj en typ som du tycker om och kommer att hålla fast vid genom veckorna som jogging, rask promenad, elliptisk träning eller steg aerobics. Syfta i 30 minuters träning på tre dagar i veckan. Om du har hög fetthalt, öka din tid till 45 eller 60 minuter och träna med högre intensitet.
Steg 3
Utför en uppsättning av stabilitet boll hantel pressar för att rikta ditt bröst. Ligga uppåt på bollen med ditt huvud och axlar vilande bekvämt ovanpå. Håll hantlarna ovanför kroppen, en tums mellanrum, med palmerna vända framåt. Sänk ner vikterna ner till sidorna genom att böja dina armbågar och sluta när du känner dig bra i bröstet. Tryck tillbaka vikterna och upprepa för 10 till 12 repetitioner. Med bollen får du också att arbeta med magen.
Steg 4
Rikta dina axlar och glutes samtidigt genom att göra en sumo squat med upprätt rad. Stå med fötterna bredare än axelbredd och håll en skivstång framför din kropp med dina armar förlängda och ett lite mindre än axelbredd grepp. Vänd tårna ut 45 grader och sänk ner dig genom att böja knäna. Stanna när dina lår är parallella med golvet och stå upp igen. Lyft stången framför din kropp tills den når nackhöjd. Sänk ner den igen och upprepa hela rörelsen 10 till 12 gånger.
Steg 5
Ta en uppsättning hantlar för att göra gånglungor för höfter, lår och gluter. Håll vikterna nere vid dina sidor med palmerna inåt och ta ett långt steg framåt med din högra fot. Sänk ner dig i ett lung genom att böja båda knäna 90 grader. Stå upp igen, lung framåt med ditt vänstra ben och fortsätt att växla fram och tillbaka för 10 till 12 repetitioner.
Steg 6
Utför en uppsättning v-ups för att rikta din midsektion. Ligga uppåt på golvet med dina armar utsträckta bakom huvudet, handflatorna upp och benen ihop. Lyft dina armar och ben samtidigt och balansera på din rumpa när du försöker röra dina händer mot tårna. Sänk ner dig själv och upprepa 15 till 20 gånger. Håll dina armar och ben rätt ovanför golvet när du sänker dig ner för att hålla motstånd på din abs.
tips
- Utför fyra eller fem uppsättningar av dina träningsövningar och träna tre dagar i veckan på noncardio dagar.
