Höften är en av kroppens största viktbärande leder och tar därför en del missbruk under fysiska aktiviteter. Med regelbunden uppmärksamhet kan dock dina höfter vara starka och friska. De många musklerna som omger och stöder höfterna inkluderar glutes, adductors, abductors, iliopsoas, quadriceps och hamstrings; hålla dessa underkroppsmuskler starka genom att göra stående sidopick kan ge stabilitet för höfterna. Form är viktigt vid stående sidopickar; arbeta långsamt och använd en spegel för hjälp.
Steg 1
Värm dina ben upp i fem till 10 minuter med lätt hjärt-kärlsövning innan du tränar träningspass. Värm upp med jogging, gå, hoppa rep eller åka en stationär cykel.
Steg 2
Stå med fötterna höftbredd och tårna pekar framåt. Placera dina händer på dina höfter. Dra dina magmuskler i mot ryggraden, dra ihop gluten, lyft bröstet och tryck axelbladet bakom ryggen.
Steg 3
Överför din vikt till ditt ben och sparka i sidled ditt högra ben upp mot taket, stoppa när innerlåret är parallellt med golvet. Fortsätt att engagera dina magmuskler för stabilitet. Håll fast på en vägg eller på baksidan av en stol om du har problem med att balansera på ett ben.
Steg 4
Håll höger ben i luften för en räkning och sedan sakta sakta ner den till startpositionen, ta tre räkningar för nedstigningen. Slutföra 15 repetitioner och upprepa sedan med vänster ben.
Steg 5
Sträcka höfterna omedelbart efter träningen. Ligga på ryggen med benen utsträckta rakt. Lyft det högra benet av marken och böj knäet. Lås händerna bakom låret och dra försiktigt knäet mot bröstet tills du känner en stretch i höften. Håll sträckan i 30 till 45 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
varningar
- Kontakta en vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram för första gången, om du inte har arbetat ut ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
tips
- Håll höfterna kvadratiska och peka framåt när du höjer och sänker benen.
Saker du behöver
- Stol
- Vägg
