Styrketräning erbjuder många fördelar för den aktiva vuxen. Förutom att minska risken för sjukdom, bidrar styrketräning till att minska nedgången i metabolism och muskelstyrka som uppträder med ålder. Regelbunden viktliftning hjälper dig att förbättra möjligheten att utföra dagliga aktiviteter och förbättra prestanda i fritidsaktiviteter och aktiviteter. Inklusive olika modaliteter i styrketräningsprogrammet ser du till att du njuter av variation och minskar tristess.
fördelar
Styrketräning efter 60 erbjuder många fördelar förutom att hjälpa dig att se bättre ut, må bättre och fungera bättre. Enligt författarna till "Strength Training Past 50" har styrketräning också forskningsbaserade fördelar. Styrketräning efter 60 hjälper till att undvika fem till sju pund muskelförlust per årtionde efter 50 års ålder. Det bidrar till att minska nedgången i metabolism på 3 procent till 5 procent per årtionde. Det ökar också benmineraldensiteten och minskar vilande blodtryck för att minska risken för att utveckla högt blodtryck.
Programdesign
Välj övningar för motstående muskelgrupper för att säkerställa muskelbalans och minska skador. Träna två till tre gånger per vecka på alternerande dagar. På grund av den mikrotrauma som uppstår med styrketräning, tillåter muskelgrupper att ligga i 48 till 72 timmar innan man upprepar ett träningspass. Utför 8 till 10 repetitioner av träning för att förbättra styrka och 12 till 15 repetitioner av träning för att förbättra muskulär uthållighet.
Fria vikter
Frivikter erbjuder obehindrade rörmönster och låter dina leder gå igenom hela rörelsen. De ökar också flexibiliteten och förbättrar övergripande muskelkoordinering. Fria vikter är något som inte är kopplat till en kabel och inkluderar hantlar, skenor, medicinbollar och jämn kroppsviktsträning. Använd lämplig form hela tiden.
Fitness maskiner
Fitnessapparater är det bästa valet om du är ny på tyngdlyftning. Fitnessapparater är lätta att använda och är säkrare än fria vikter. Med träningsmaskiner ändras vikt snabbt och snabbt. rörelsemönster är förutbestämda. Fitnessapparater stödjer kroppen och är bra om du lider av problem med balans eller låg styrka.
Träningsbollar
Lägga övningsbollar till ett tyngdlyftprogram förbättrar din kärnstyrka. Musklerna i nedre delen av ryggen, buken och skarven måste arbeta för att stabilisera kroppen när man använder träningsbollar för att utöva träning. Om du har balansproblem bör du börja använda träningsbollar som ligger upp mot väggen och, som styrkan förbättras, fortsätter till övningar med träningsbollen bort från väggen. Träningsbollar säljs i olika diametrar och sammanfaller med höjd.
Uppvärmning och nedkylning
Styrketräning ställer höga krav på muskuloskeletala systemet. Därför är det nödvändigt att förbereda kroppen för träning och avsluta träning ordentligt. Värm upp med de stora muskelgrupperna i kroppen. Utför 5 till 10 minuters aerob träning, till exempel gå eller cykla för att höja hjärtfrekvensen och värma upp lederna före träning. Vid slutet av träningen, svalna genom att utföra 5 till 10 minuters träning med låg intensitet, till exempel cykling eller promenader. Börja och avsluta varje träningspass med sträckor för alla större muskelgrupper.
