Som en sportdietist som har kört 15 marathon får jag en fråga mer än nästan alla andra: Vad är det rätta sättet att äta för en stor körning?
Det primära rådet du säkert har hört är att löpare ska stapla på potatis och pasta i dagarna före ett maraton. Denna praxis, som kallas "carbo-loading", har länge blivit utrustad som ett sätt att driva upp för en långdistansrace. Men fungerar det verkligen?
I ett ord: ja. När du äter pasta eller potatis, lagras de flesta kolhydraterna i dina muskler och lever som glykogen - den form av energi som kroppen lättare kan komma åt. Glykogen är vad som bränner dina muskler under loppet, särskilt under längre händelser. Kör ut ur det, och dåliga saker händer. Du känner dig trög och trött. Du kommer antagligen att sakta ner, och kanske vill ge upp helt. Idrottare kallar denna känsla "slår på väggen".
Korrekt kolladdning kan hjälpa dig att ploga genom den där väggen. Att fylla dina muskler i ryggen med glykogen i de dagar som leder till ett evenemang förbättrar övergripande prestanda och försenar utmattningen. Tricket till karbo-laddning är att bestämma när du ska börja och vad du behöver lägga till din kost för att gå avståndet.
Vem behöver det?
Kolhydrater är mest fördelaktiga om du är en uthållighetsutövare (maratonlöpare, simmare, cyklist) som konkurrerar med måttlig till hög intensitet i 90 minuter eller mer. Om du tar en kortare aktivitet med lägre intensitet som en avslappnad cykeltur, styrketräning eller fem- till 10 mil körningar, så kan du vidarebefordra den extra zitiplattan.
Processen hjälper både män och kvinnor, men många kvinnliga idrottare klagar på att äta tillräckligt många kolhydrater innan en tävling kräver att de tar in mycket kalorier än vanligt. Forskare vid Baylor University fann emellertid att för kvinnor att skörda de mest löpande dagarna, behöver de bara öka sina totala kalorier med upp till 30 procent - från 1800 till 2340, till exempel - fyra dagar före startpistolen. Så även om du känner att du äter för mycket - det är förmodligen ett tecken på att du förbereder dig på rätt sätt.
Hur man gör det
Under racerveckan är det övergripande målet att konsumera tillräckligt med kolhydrater för att "tömma din tank" eller lagra så mycket energi (a.k. glykogen) som möjligt. För att göra detta bör idrottsmän sträva efter att ta in ca 3 till 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Så för en 150-lb idrottsman, skulle målet vara 450-825 gram kolhydrater per dag. Även om detta kan verka som ett mycket brett spektrum, tillåter det dig utrymme för gradvis att öka ditt intag som racedagsmetoder. Du börjar med lite extra och vara nära max dagen innan det går dags.
Pre-Race Planering
En enkel strategi för dagarna som leder fram till en tävling är att varje måltid har lite kolhydrater i bagel, bröd, pasta, ris, spannmål, frukt, etc. Ditt mål är att äta saker som är höga i kolhydrater, måttlig i protein (kött, ost) och lågt i fett. Här är några exempel på måltider som möter den fakturaen.
* Frukost 2/3 kopp skurad havre kokt med 1 kopp skummjölk? kopp torkad frukt och 2 msk brunt socker (toppings) 8 uns 100% fruktjuice
* Snack 1 1 kopp Apple-kanel Smaksatt O-flingor med 1 kopp skummjölk 1 medium banan Vatten att dricka
* Lunch (sikta på din största och mest karabrika måltid vid lunch dagen före en tävling) 2 koppar spagetti toppad med 1 kopp tomatsås och? kopp Stekt grönsaker 2 skivor helvete bröd toppad med 1 matsked vegetabilisk olja sprid 12 oz limonad
* Snack 2 15 djurkrackor doppade i 1 matsked jordnötssmör 1 medelstort färsk frukt
* Middag (sikta på en lätt, mild middag kvällen före en tävling) 1 helvete pita fylld med 2 uns mager delikött,? kopp sönderdelad sallad, 2 skivor tomat, 2 matsked fettfri honung senap 2 uns pretzels 1 kopp osötad äppelmos 16 uns sportdryck
* Beräknad näringsämnesanalys (baserat på USDA Nutrient Analysis Library värden) 3100 kalorier 570 gram kolhydrater (73% totala kalorier) 90 gram protein (11% av totala kalorier) 55 gram fett (16% totala kalorier)
