Att arbeta hemma är ett bra alternativ för upptagna människor och de som har en budget. Ingen pendling till gymmet och inget dyrt medlemskap. Men för den genomsnittliga personen som inte har encyklopedisk övningskunskap är det svårt att komma upp med övningar för bröstet och biceps. Men det finns mycket - och de behöver lite eller ingen utrustning.
Tänk på att den bästa träningen beror på dina mål och nuvarande träningsnivå. Med lite kreativitet kan alla få en effektiv biceps och bröstträning hemma.
Bästa biceps övningar utan vikter
Ingen utrustning? Inga problem. Bara med din egen kroppsvikt kan du tona, dra åt eller bygga massa i dina biceps. Kom bara ihåg att någon rörelse som fungerar din biceps är en "pull" -rörelse, vilket betyder att du drar vikten mot kroppen.
Bordskanten rad
Denna rörelse fungerar dina biceps och dina ryggmuskler. Du behöver ett robust bord eller skrivbord.
HUR GÖR DET: Placera din kropp under bordet, uppåt, med axlarna inriktade under bordets kant. Ta tag i bordets kant med båda händerna lite bredare än axelbredd. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Kontrakt dina kärnmuskler och dra dig upp mot bordet, böj dina armbågar ut till sidorna. Låt inte dina höfter sakta. Öka träningens svårighet genom att gå ut på dina fötter.
Biceps Curls
Ringer din kreativitet. Denna övning fungerar bra med allt med ett handtag - de stora vattenkäkarna från livsmedelsbutiken, eller en del påsar som laddas med böcker. Var noga med att du har lika stor vikt på varje sida.
Hur man gör det: Ta tag i ett handtag i varje hand och stå högt med dina armar hängande på vardera sidan. Håll din abs kontrakterad när du böjer dina armbågar och ta händerna upp till axlarna. Krama dina biceps överst och sen ner med kontrollen.
Byt ut dina hantlar med stora krukor med vatten eller påsar med böcker. Fotokredit: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps övningar med vikter
Ett par hantlar kostar inte mycket, men en hel uppsättning gör det. Om du vill ta bort pengarna är det bra investeringar, men fjädringsband och en chin-up bar fungerar lika bra.
Biceps Curls With Suspension Band
Detta är en utmanande övning som använder din kroppsvikt som motstånd. Du kan ändra för att göra det lättare eller svårare.
HUR GÖR DET: Håll ett handtag i varje hand mot ankarpunkten. Gå fötterna ut några meter och lut dig tillbaka så att dina armar förlängs och din kropp ligger i en rak diagonal linje från golvet. Håll dina armbågar pekande ner mot golvet när du drar bröstet upp till händerna med din biceps-styrka. Därefter sänk ner med kontrollen. Gå ut med dina fötter för att öka utmaningen, gå in i dem för att underlätta det.
Upp med hakan
Pull-ups och chin-ups fungerar båda bicepsna, men chin-ups lägger lite mer tonvikt på bicepsna.
HUR GÖR DET: Ta tag i en dragkrok med ett handtag som handlar om axelbredd. Använd styrkan på dina biceps, dra bröstet upp till baren med kontroll. Långsamt ned
Om du inte kan göra en chin-up, kan du göra något som kallas "negativ".
Hur gör man: Stå på en stol om en fot framför baren. Ta tag i baren med ett handtag, dra ditt bröst i baren och sakta sakta ner dig hela vägen ner till golvet. Gå tillbaka på stolen och upprepa.
Bästa bröstövningar
Du behöver verkligen bara en övning för ditt träningspass för att bygga storlek och styrka i dina bröstmuskler: push-ups. Det finns mer än 100 push-up variationer med och utan extra vikt. Här är tre sorter du kan prova, från enklaste till svåraste.
Modifierad push-up
Den här enkla versionen är bäst för någon som ännu inte kan göra mer än ett par - eller några - regelbundna push-ups.
HUR GÖR DET: Från händer och knän, gå ut i händerna tills din rumpa faller i linje med dina axlar. Placera händerna lite bredare än axelbredd och håll axlarna i linje med dina handleder. Med din abs kontrakterad, böj dina armbågar ut och sänka bröstet ner mot golvet. Pausa strax innan du rör och tryck tillbaka till raka armar.
Regelbunden push-up
Detta är ditt trädgårdsvariabler. Mycket effektiv för mellanliggande och avancerade träningsnivåer. Försök sakta ner varje rep för att göra det mer utmanande.
HUR GÖR DET: Håll dig i uppskjutning på tårna, med händerna lite bredare än axelbredden. Kontrakt din kärna och låt inte dina höfter sakta. Sänk ner bröstet för att sväva över marken, tryck sedan tillbaka upp till raka armar. Något runt din övre rygg längst upp på farten, repetera sedan.
Clap push-up
Detta är en avancerad variant som bygger explosiv styrka och kraft.
HUR GÖR DET: Från push-up-positionen, ner ner till sväva, tryck sedan kraftigt upp genom dina armar så att dina händer lyfter upp från marken. Klätt händerna ihop framför ditt bröst i mitten av luften och land med böjda armar redo att gå in i din nästa rep.
