Dina övre ben består av två motsatta muskelgrupper: hamstringar (ibland skämtsamt hänvisade till som "hammies") och quadriceps eller "quads". Tillsammans rör de knä och höftled och stabiliserar knäet. Däremot tenderar dina hamstrings att vara svagare än dina quads, en situation som ökar din risk för skada.
Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler utgör dina hamstrings och ligger på baksidan av låret. Dina främre lårmuskler, eller quads, är rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius och vastus lateralis.
Din hamstrings förlänger din höft och böjer eller böj ditt knä, medan dina quads böjar din höft och förlänger ditt knä. Båda muskelgrupperna stabiliserar ditt knä, särskilt under viktbärande aktiviteter.
Styrka obalanser
Den normala hamstring till quadriceps styrka är mellan 50 och 80 procent, med 100 procent lika stor styrka, enligt forskning. Det betyder att hamstrings är vanligtvis svagare än dina quads. Styrka obalansen mellan dina hamstrings och quads beror delvis på att dina quads är större och används oftare under dagliga aktiviteter.
En studie från 2005 vid universitetet i Ibadan konstaterade att kvinnor har lägre styrka och kvadriceps styrka jämfört med män. Dessutom kan kvinnliga idrottare ha en ännu lägre hamstring till quadriceps-förhållande jämfört med otränade kvinnliga idrottare på grund av dominerande quads. Ålder verkar inte påverka din hamstring till quadriceps-förhållandet. i stället minskar styrkan lika i båda muskelgrupperna med åldrande.
Risk för skada
En styrka obalans mellan dina hamstrings och quads ökar din risk för skador, såsom muskelstammar och ligamentförstoringar. Detta gäller särskilt för kvinnor, som är upp till sex gånger mer benägna att drabbas av knäskador jämfört med män, enligt en artikel i artikeln "Journal of Athletic Training" från 2001.
När du kontraherar dina quads för att förlänga ditt knä, fungerar dina hamstrings som antagonisten för att styra rörelsen och stabilisera ditt knä. Om dina svampar är svaga kan sammandragningen av din quads och knäförlängning vara för kraftfull och orsaka skador på dina leder, muskler eller ligament. Svagare muskler också trötthet snabbare och kan därför resultera i större styrka obalanser och ytterligare skada.
Fortsätt sträcka för att undvika skador. Fotokredit: Dirima / iStock / GettyImages Övningar för båda
Målta övningar bidrar till att öka din styrka och förbättra din styrka hos hamstring-till-quadriceps, vilket minskar risken för skador. Hamstring övningar inkluderar motstå knä krullar, broar, höftförlängning och den nordiska hamstringkrullen.
Utför den nordiska hamstringkrullen genom att knä på båda knäna med någon som håller dina anklar. Sänk långsamt din torso mot golvet med hjälp av dina hamstrings. Stabilitetsövningar - som singelbenbalans, enkla benkroppar och lungor - är också viktiga för att förbättra samordningen mellan dina hamstrings och quads.
