Haddock har en mild, lite söt smak och är populärt val för fisk och chips. Den kan kokas på en spis i lättare preparat än friterad, inklusive pocherad, sautad eller ångad. Enligt "Prevention Magazine's Nutrition Advisor" är kolja en utmärkt låg fetthalt källa till protein, med 0,8 gram fett och 20,6 gram protein på en 3-ounce servering. Hockock är också hög i vitamin B-12 och en bra källa till magnesium, niacin, järn och vitamin B-6.
Ångad kolja
Steg 1
Placera kolja i en stor fryspås. Lägg till tamari, apelsinjuice, vitlök, salt, peppar och ingefära. Täta påsen tätt. Krama på påsen och vänd den över ett par gånger för att belägga fisken med marinaden.
Steg 2
Placera påsen i ett kylskåp i 30 minuter.
Steg 3
Tillsätt 2 tum vatten till botten av en stor ångbåt. Förvärm vattnet över hög värme tills det kommer att koka.
Steg 4
Ta bort fisken från marinaden. Placera det i ett enda lager i ångkokaren. Täck och minska värmen till medelstora.
Steg 5
Ånga fisken i 10 minuter, eller tills fisken är ogenomskinlig i mitten. Servera omedelbart.
Sauteed Haddock
Steg 1
Stänk båda sidorna av koljafiléerna med salt, peppar, citronpeper och vitlökspulver. Smaka på kryddorna i fisken.
Steg 2
Tillsätt olivoljan till en stor stekpanna. Placera på spisen över medelhög värme. Förvärm oljan tills den knappt börjar röka.
Steg 3
Placera fiskstyckena, hudsidan ner, i pannan. Koka i fyra minuter.
Steg 4
Vrid koljafiléerna försiktigt. Koka i fyra minuter. Fisken görs när den lätt flakar i den tjockaste delen när den testas med en gaffel.
Poached Chicken
Steg 1
Placera koljafiléerna i en stor stekpanna. Tillsätt vin, fiskbestånd, citronsaft, salt, peppar och vitlök till pannan.
Steg 2
Koka upp och täck med ett tätt passande lock. Minska värmen till medium-låg.
Steg 3
Pojka fisken i 10 minuter, eller tills centret flakar lätt när det testas. Avlägsna från polpningsvätskan och strö med persilja. Servera omedelbart.
Saker du behöver
- 4 koljafiléer, ca 6-oz. varje
- Stor dragkedja med frysficka
- 2 msk. tamari sås
- Juice av 1 medium orange
- 3 handskar vitlök, malet
- 1 tsk. vitlök
- 2 tsk. malen svartpeppar
- 2 tsk. färsk riven ingefära
- Stor kruka med ångkokare och lock
- 2 koljafiléer, ca 7 oz. varje
- 1 tsk. salt-
- 1 tsk. citron peppar kryddor
- 1/2 tsk. vitlökspulver
- 2 msk. extra virgin olivolja
- Stor stekpanna
- 4 koljafiléer, ungefär 6 oz. varje
- Stor, stekpanna med lock
- 1/2 kopp vitt vin
- 2 koppar fiskbestånd
- 1 tsk. citron juice
- 1 tsk. salt-
- 1 tsk. malen svartpeppar
- 3 vitlöksklyftor, skalade och krossade
- 2 msk. hackad färsk persilja
tips
- Vilken mild vit fisk som torsk skulle kunna användas i dessa recept i stället för kolja.
