Hindersträckor har använts av idrottslag och idrottslärare i flera år för att sträcka hamstringsmuskeln. Denna sträcka faller emellertid ut av favör bland tränare och utbildare eftersom det medför en högre skaderisk än andra hamstringsträckor. Om du vill använda denna sträcka, konsultera en fitnessprofessionell och få instruktioner på korrekt form för att minimera din skaderisk.
Placera
För att utföra en trampsträckning, ta ett sittande läge och förläng ett knä i en 45-graders vinkel från dina höfter, vilket sålunda liknar den position som en spåratellär har när man rensar en hinder. Placera ditt andra ben rakt ut framför dig. Nå längs ditt raka ben så långt du kan. Om du kan nå dina anklar, ta tag i dem och slappna av. Annars tar du den längsta punkten på ditt ben som du kan och slappnar av, rekommenderar Andrew Saul, författare till "Doctor Yourself." Håll den här positionen för ett tal på 25.
Risk
Häcksträckan har högre risk för skada än andra sträckor gör. Hindern sträcker tvärgående rörelse i knäleden, som endast är utformad för att böjas och utsträckas, enligt Charles S. Williams, "Personlig träning som ser bra ut som ett bra lärares resurspaket". Det besvärliga vridmomentet på ditt böjda knä placerar påkänning på senorna och ledbanden i leden. Williams rekommenderar att man använder en alternativ övning för att minimera skaderisken. Säkrare sträckor placerar din kropp i en bra anatomisk position och isolerar muskeln du sträcker, enligt "The Complete Guide to Running" av Earl W. Fee.
ändringar
Du kan ändra häcksträckan för att göra det säkrare och mindre stressigt mot knäleden. I stället för att anta en hindringsposition med ett knä böjt i 45 graders vinkel bakom dig, vika det ben du inte sträcker så att din fotsula är undangömt mot insidan av låret på benet du kommer att sträcka. Därifrån, böj framåt för att utföra sträckan.
Alternativ
Det amerikanska rådet på träning rekommenderar den bakre hängsträckningen som ett alternativ till hindersträckan. Utför denna sträcka genom att ligga på ryggen och höja ett ben så att den ligger mot en väggs kant. Ditt andra ben ligger platt på golvet och sträcker sig över murens kant. Flytta in i en position som låter dig vila så mycket av den bakre delen av ditt upphöjda ben som möjligt mot väggen. Lyft inte dina höfter från golvet eller peka tårna upp mot taket. Kontrakt dina quad muskler som du andas försiktigt och dra tårna ner mot kroppen utan att låta dina höfter eller låg rygg att flytta, rådgör ACE.
