Att återhämta sig från en bruten humerus är ingen promenad i parken. Omedelbart efter denna typ av skada är det inte ovanligt att uppleva obekväm smärta och svullnad i armen. Dessutom kan du ha minskat axelområde rörelse och muskelsvaghet som kvarstår länge efter den första frakturen. Efter att ha kontrollerat med din läkare för att säkerställa att de är lämpliga i ditt specifika fall, försök följande övningar för att hjälpa till vid din rehabilitering.
1. Codman
Denna teknik hjälper till med tidig rörlighet i axeln utan att lägga onödig stress på din brutna humerus. Det spelar också en roll för att få hälsosam gemensam vätska och välbehövliga näringsämnen till det helande området.
HUR GÖR DET: Luta din goda arm på en bänk och låt din skadade arm hänga ner mot golvet. Förskjut försiktigt din kropp framåt och bakåt när din hängande arm svänger långsamt. Rörelsen i den skadade armen ska komma från din kropps rörelse och inte från dina axelmuskler. Gör två till tre uppsättningar av 25 repetitioner och upprepa sedan övningen som rör sig från sida till sida.
En käpp eller dowel kan användas för att förbättra din axelns rörelseområde. Fotokredit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Sträck
Denna sträcka hjälper till att förbättra yttre rotation i din axel. Denna rörelse är viktig för vardagliga aktiviteter som att sätta på säkerhetsbälte och tvätta håret.
Hur gör man: Ligga på ryggen med armarna vid din sida och dina armbågar böjda i 90 graders vinklar. Håll en käpp eller en trähuggare, använd din goda arm för att trycka på käppen mot din skadade sida och flytta den bort från din kropp. Var noga med att hålla armbågen på din brutna arm vid din sida. När en mild sträckning känns, håll den i 30 sekunder innan du slappar av. Gör tre till fem sträckor i ett sittande och försök att slutföra träningen två gånger varje dag.
3. Bordskål
Bordsbågar bidrar till att öka ditt rörelserbjudande på axelböjning, vilket hjälper dig att utföra överheaduppgifter.
Hur man gör det: Stå inför ett bord eller bord och placera handflatan och underarmen på din skadade extremitet på ytan. Utan att flytta armen, sakta tillbaka från disken när du lutar din kropp framåt. När du känner en ljusdragning behåll sträckan i 30 sekunder innan du återgår till din ursprungliga position. Två gånger dagligen kompletterar du en uppsättning av tre till fem sträckor.
4. Scapula Squeeze
Scap squeezes riktar sig mot musklerna som omger dina axelblad som ger dig en bättre hållning. Dålig aktivering av dessa muskler kan leda till ökad smärta och styvhet i axelledet.
HUR GÖR DET: Sitt i en stol med dina armar vilande på dina lår. Ta med axelklingorna i en nere och bakre position som att du håller dem i dina bakfickor. Var noga med att inte skaka på axlarna eller rör armarna som du gör här. Efter 10 sekunder slappna av din pressning. Gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av övningen två till tre gånger per dag.
5. Isometrisk bortförande
Isometrics är ett enkelt sätt att aktivera dina rotator manschettmuskler utan att flytta din axel, vilket kan vara smärtsamt först efter en humerusfraktur.
Hur gör man: Stå med en vägg vid din sida och böj din armbåge. Flytta armen åt sidan i väggen och tryck mot den som om du försökte höja armen över huvudet. Håll trycket i 10 sekunder innan du slapper av och gör tre uppsättningar av 10 repetitioner av träningen dagligen. Börja med att trycka med 10-20 procent av din insats och öka intensiteten, eftersom det blir lättare.
Går fingrarna uppåt väggen hjälper dig att förbättra ditt rörelseriktning. Fotokredit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Denna övning hjälper till att förbättra ditt rörelseområde med hjälp av en vägg för att hjälpa rotatorkuffens muskler med rörelsen.
Hur man gör det: Stå mot en vägg och lägg handen av din skadade arm mot den. Använd fingrarna för att gå upp i ytan så långt du kan. När en lätt sträckning känns i axeln, håll armen här i 10 sekunder innan du glider tillbaka din handflata igen. Prova 10 repetitioner och slutföra träningen två gånger varje dag.
Varningar och försiktighetsåtgärder
Varje specifik skada är unik och det är viktigt att du arbetar hand i hand med din läkare för att säkerställa att det ovan beskrivna programmet passar dig. Underlåtenhet att göra detta kan leda till ökad skada på din arm och förlänga din återhämtningstidslinje. Dessutom är det viktigt att stoppa någon övning som orsakar ytterligare smärta för att undvika att förvärra din axel.
