Att bygga massiva, välformade bröstmuskler kan vara svårare än det verkar. Det tar mer än bara att utföra bänkpressar varje vecka. Att uppnå bröstmuskelmassa behöver inte bara träna bröstet med olika övningar och vinklar utan också stärka axlarna och ryggmusklerna för att stödja bröstträningen och skapa balans.
Bröstövningar
Nyckeln till att skapa en massiv bröstkorg använder en kombination av styrka, hypertrofi och skulpteringsövningar i dina träningspass. Bänkpress övningar arbetar för att utveckla övergripande styrka och massa i bröstet. Inklusive både platt bänkpress och lutning med bänken gör det möjligt att bygga stora och små muskler i huvudet. Att expandera och sträcka ribbburet är viktigt för att skapa en massiv bröstkorg. Detta kan åstadkommas genom att inkludera hantel eller barbell pullovers i din bröst rutin. Dessutom bör övningar som hantlar flugor, kabelövergångar och dips inkluderas för att hjälpa till att bygga och forma ditt övergripande bröstområde.
Avrättning
Utförandet av bröst övningar är avgörande för att få massa. Det är viktigt att välja en lämplig vikt som gör att du kan nå fel mellan ett visst repetitionsintervall för varje övning. Idealt sett bör varje repetition utföras i en långsam till måttlig hastighet över hela rörelsens rörelse. Sträcker sig ut till full förlängning, och kommer alltså tillbaka till en position av fullständig sammandragning, är det enda sättet att stimulera hela muskeln och alla möjliga muskelfibrer, säger Arnold Schwarzenegger, medförfattare till "Encyclopedia of Modern Bodybuilding."
Volym
Bröstet kan träna en eller två gånger i veckan. Om träning två gånger i veckan, vila i två dagar mellan bröstet träning för att möjliggöra fullständig muskelåterhämtning. För tunga övningar som bänkpressar och lutningspressar, utför du med en högre volym för tre till fem uppsättningar av 6 till 10 reps per uppsättning och vilar två till tre minuter mellan uppsättningar. För isolerings- och formningsövningar som pullovers, dips, dumbbell-flugor och kabelövergångar, utförs för tre uppsättningar av 10 till 15 reps, vilande 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.
Axlar och baksida
Träna axlarna och tillbaka på dagar när du inte tränar bröstet. Axelsträning är viktigt vid bröstutveckling, speciellt rotator manschettmuskler. De små musklerna som utgör rotatorkuffen hjälper till att stabilisera axeln under pressövningar. Utan starka axlar och rotator manschetter, kommer du inte att kunna bygga bröstet till sin fulla potential och är mer benägna att få axelskada. Dessutom stärker din ryggmuskler din bröstutbildning genom att skapa balans och göra ditt bröst större. Balansera bröstträningen med bakträning.
