Viktminskning verklighet visar gör det som att förlora dussintals pund per vecka är normalt och genomförbart. I verkliga livet är en säker och hållbar viktminskning bara 1 till 2 pund per vecka. Men även den hastigheten varierar beroende på hur mycket vikt du måste förlora, ditt engagemang för processen, dina hormoner och din genetik. Även om tyngdförlust verkar enkelt - skapa ett kaloriunderskott och skur pund - det är mycket lättare på papper än i utförande.
Din viktminskning strategi
Förstå hur viktminskning fungerar hjälper dig att räkna ut hur lång tid det tar för dig att nå ditt mål. Ett pund är 3500 kalorier; så att förlora 1 pund måste du bränna 3 500 kalorier mer än du konsumerar. Burning 500 till 1000 kalorier om dagen mer än vad du äter varje dag gör det möjligt att förlora 1 till 2 pund per vecka.
När du skapar detta underskott genom att bara skära 500 till 1000 kalorier från vad du äter dagligen, kan du få kvar kaloribrist. Vissa stillasittande kvinnor över 50 år brinner till exempel bara 1600 kalorier per dag. Att sänka detta dagliga kaloriintag med till och med 500 kalorier leder till för få kalorier som konsumeras.
Doppa under 1 200 kalorier per dag för en kvinna kan lämna henne näringsmässigt bristfällig och hungrig. För män är 1600 kalorier extremt låga och lägre intag bör inte följas utan medicinsk övervakning. Att inte äta tillräckligt med kalorier kan leda till brist på näringsämnen och lämna dig svag, illamående och hungrig. Känsla trött kan avskräcka dig från att träna, men fysisk aktivitet är en annan viktig komponent för att skapa ett underskott och gå ner i vikt.
En kombination av kost och motion är bäst för långsiktig hållbar viktminskning. En meta-analys som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal 2014 visade att dieting intervention fungerade för viktminskning på kort sikt, men en kombination av kost och motion var mest effektiv för viktminskning som varar över ett år.
Din kalori behöver
En dietist eller en onlinekalkylator kan hjälpa dig att uppskatta dina kaloribehov. En fitnessprofessor kan använda en formel som tar hänsyn till din vikt, ålder, höjd och kön för att bestämma din vilande metaboliska hastighet - mängden kalorier som din kropp använder för att helt enkelt existera - och lägg sedan till ytterligare kalorier som bränns från din dagliga dag aktiviteter, inklusive träning. Det mest exakta sättet att bestämma din vilande ämnesomsättning är med indirekt kalorimetri, men detta kräver särskild utrustning i en klinik och vanligtvis en brant avgift.
När du väl vet dina beräknade dagliga kaloribehov kan du sedan tänka på vad som gör ett realistiskt underskott. Fråga dig själv hur mycket tid du har för extra träning, hur mycket motivation du har och vilken typ av offer du är villig att göra i din kost. Till exempel, för ett underskott på 500 kalorier som ger en förlust på 1 pund per vecka, planerar du att trimma 250 kalorier från ditt intag och träning för att bränna 250 kalorier.
Måltider för viktminskning betonar hela, obearbetade livsmedel som hela korn, grönsaker och magra proteiner. Var uppmärksam på delstorlekar så att du inte går över din viktminskningshastighet.
Att gå för snabb viktminskning kan komma tillbaka
Att fastställa eller minska ditt kaloriintag långt under din vilande metaboliska hastighet kan ha katastrofala konsekvenser för viktminskning. Om du väljer att trimma kalorier drastiskt för att stimulera snabbare viktminskning, försöker dina försök ofta ofta igen. För extremt av en kaloriereduktion kan du minska din vilande metaboliska hastighet med 20 till 30 procent. Detta kan sakta ner hastigheten där du går ner i vikt.
Antag exempelvis att du behöver exakt 2 200 kalorier per dag eftersom du har en vilande metabolisk hastighet på 1300 kalorier och bränna ytterligare 900 genom träning och dagliga aktiviteter och du bestämmer dig för att följa en diet med 1 000 kalorier per dag för att förlora mer än 2 pund per vecka. Du klarar av att hålla fast vid denna extrema begränsning i några veckor, och som svar kommer din vilande metaboliska takt att minska med 20 procent - till bara 1 040 kalorier per dag - eftersom din kropp känner av deprivation och sparar energi för att förhindra att svälta. Du hoppar också över några träningspass, för att du bara inte har energin. På de dagar du tränar kan du inte lägga in så mycket kaloriförbränning, eftersom du är låg på bränsle. Din viktminskning saktar ner från 2,4 pund per vecka till bara 1/2 eller 1 pund per vecka, trots din kaloriberäkning. Dina ansträngningar var för aggressiva, och nu brinner du inte så många kalorier och förlorar inte i vikt till önskad takt.
Cardio övning för viktminskning
För att förhindra en droppe i din vilande metaboliska takt när dieting är träning ett måste. Trim inte mer än 500 kalorier från ditt dagliga matintag, och lägg till 250 till 1000 kalorier värt träning per dag för att skapa ditt viktminskningsunderskott. American College of Sports Medicine riktlinjer rekommenderar 200 till 300 minuter med måttlig intensitet träning varje vecka för att uppnå betydande viktminskning. Denna mängd bör leda till en 2.000 kalorier eller större bränna per vecka - eller cirka 300 kalorier per dag.
Känn dina begränsningar när du ställer träningsmål. Fråga dig själv om du fysiskt kan genomföra intensiteten i planerade kaloriförbränningsövningar. Fråga dig också om du kan passa i den nödvändiga tiden bland arbets- och familjeförpliktelser för att uppfylla dina mål. Om du är out of shape, kan du inte förvänta dig att börja träna i långa varaktigheter eller intensiva nivåer direkt. Detta gör att du är utsatt för skada och brinner ut. Du måste också budgetera på flera dagar för att låta dina muskler återhämta sig, så att du inte kan gå 100 procent varje dag. Dessa faktorer dikterar hur snabbt du går ner i vikt. Om du inte kan hantera mycket träning först, eller någonsin, kan du fortfarande gå ner i vikt, men i en långsammare takt.
Styrketräning påverkar din förlustnivå
En träningsövning med styrketräning brinner inte så många kalorier som en körning, men det är också en tillgång till viktminskning. Det hjälper dig att bygga lean muskel, vilket ökar din vilande metabolism. Människor med lägre kroppsfettprocenter har högre vilande metabolism, om alla andra faktorer är lika.
Men styrketräning kan påverka din viktminskning också. Om dina kläder passar lossare, men antalet på skalan inte springer, kan du förlora fett och få muskler. Ett pund muskel tar upp mindre utrymme än ett kilo fett, så du ser smalare ut när du har mer muskelmassa, även om din fysiska vikt är densamma.
Platåer påverkar din viktminskning
Ju mer vikt du behöver förlora, desto snabbare kommer det först, vilket är anledningen till att deltagare i viktminskning i verkligheten tenderar att gå ner i vikt vid snabbare priser. Om du är hundratals pounds övervikt, är 10 pund en liten andel av din vikt och kan komma bort om en vecka eller två. Men när du bara behöver förlora 15 pund, tar det mycket mer tid att förlora 10 pund.
När du förlorar betydande vikt, sänker din viktminskningshastighet. Din ämnesomsättning är delvis baserad på din storlek; när den storleken krymper, så gör din ämnesomsättning. Underskottet som ledde till stadig viktminskning i början av din plan kan inte låta dig förlora i samma takt som du utvecklas. Du måste sänka kalorierna ytterligare, så mycket som 25 till 50 kalorier för varje 5 pund förlorade, för att fortsätta gå ner i vikt. Så om du ursprungligen skulle kunna gå ner i vikt på 1600 kalorier per dag, efter att du har förlorat 20 pund, kan du behöva begränsa till 1 350 till 1 475 för att förlora ytterligare. Alternativt kan du öka övningen för att höja din kaloriförbränningsgrad.
Anledningar till att du inte förlorar med en förväntad ränta
Förutom att slå en platå eftersom din storlek krymper, kan andra faktorer sakta ner din hastighet. Du kanske tror att du tar ett visst antal kalorier, men underskattar faktiskt dina delstorlekar. Om du inte väger och mäter din mat kan du äta mer än du tror. Oavsett om man äter eller under övning kan det leda till att man inte faktiskt slår på kaloriunderskottet du tror att du är.
Om du har flera månader i en viktminskning plan och har gjort samma träning rutin hela tiden, kan din kropp också ha blivit vana vid denna nivå av arbete. Du kan behöva skaka saker för att stimulera viktminskning igen. Omordna övningarna, lägg till intervaller med högintensivt arbete eller anta ett helt nytt arbetssätt - till exempel cykling istället för att gå.
Du kanske vill gå ner i vikt med en hastighet av 2 pund per vecka, men de förändringar som krävs kan bara vara för aggressiva. Om du bosätter sig för milda förändringar, som att trimma bara 125 kalorier per dag och utöva 125 kalorier, ser du mer framgång. Viktminskning kommer att hända på bara 1/2 pund per vecka, men du kan faktiskt uppnå det målet - istället för att förlora 2 pund en vecka, bara för att se det returnerar följande.
Perspektiv när du förlorar vikt
Hur lång tid det tar att nå ett visst antal på skalan är mindre viktigt än hur din vikt påverkar din energi och hälsa. Om du är överviktig kan förlusten av 5 till 10 procent av din nuvarande storlek förbättra din hälsa genom att minska kolesterolnivån, sänka blodtrycket och normalisera blodsockret.
