Modeller som finns på fitnessmagasinomslag och i tilläggsannonser använder det vanliga exemplet på en passande, stark kropp: sexpacken. Inte alla passande personer har en, men; Ibland är även dessa modeller airbrushed till verklig perfektion. Precis, flitig dieting och regelbunden tid i gymmet krävs för att du ska uppnå den låga kroppsfettnivå som krävs för att visa dina ab-muskler. Din förmåga att uppnå en sex-pack på 12 veckor beror också på din nuvarande kroppsbyggnad, träningsnivå och genetik.
Vad är en Six-Pack
Den ytliga bukmuskeln, som kallas rectus abdominis, utgör din sex-pack. Linea alba, en senathed, separerar fibrerna som utgör denna muskel i höger och vänster sida. Tre tendinösa veckor delar muskeln horisontellt för att skapa definition. Alla har denna muskel och segmenteringen i den, men huruvida det är uppenbart beror på hur mycket fett täcker det.
Att göra crunches och andra abdominalövningar kan stärka rektus abdominis liksom de andra viktiga funktionella ab-musklerna - de inre och yttre obliquesna och transversella buken - men gör ingenting för att bränna fettet som täcker dem. Din sexveckors sex-pack strategi måste rikta in sig på fettförlusten för att vara effektiv.
För att uppnå en sex-pack på bara 12 veckor måste du uppnå en kroppsfettnivå på cirka 6 till 9 procent för män eller 16 till 19 procent för kvinnor. Om du är manlig och för närvarande har ett kroppsfett som är större än 13 procent eller 20 procent om du är kvinna, förlorar tillräckligt med kroppsfett för att avslöja en sexpack kan ta längre tid än 12 veckor. Du kan verkligen bara räkna med att säkert förlora cirka 1 procent kroppsfett per månad, noterar American Council on Exercise.
Äta för att uppnå en sex-pack i 12 veckor
Det sägs ofta att abs görs i köket. Antag en ren ätbehandling, som fokuserar på hela, obearbetade livsmedel och shuns raffinerade korn, socker, mättat fett och överskott av natrium. Måltider består huvudsakligen av 4 till 5 uns magert protein och färska grönsaker. Protein hjälper till att stödja dina ansträngningar på gymmet och förhindra förlust av muskler som du trimmer kalorier för att förlora fett. Ät bara 1/2 kopp till 1 kopp fullkorn eller stärkelse grönsaker vid några måltider under dagen, speciellt runt tiden för träningen. Inkludera även små portioner - en matsked eller två per dag - av friska omättade fetter för att få dig att känna sig nöjd och stödja god hälsa.
Att dela upp dina kalorier över fem till sex mini måltider under hela dagen kan hjälpa dig att få alla näringsämnen, särskilt protein, du behöver. Mini måltider stöder också den energi du behöver för träning och hålla din metabolism humming.
Bestäm dina kaloribehov för fettförlust för att uppnå en sex-pack genom att först använda en online-kalkylator som använder aktivitetsnivå, ålder, kön och storlek för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Från detta underhållsnummer, subtrahera 250 till 500 kalorier för att bestämma hur många kalorier per dag du ska äta för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Var och en av dina mini måltider ska innehålla 300 till 500 kalorier, beroende på hur många kalorier du bestämmer behöver du dagligen.
Six-Pack Meal Ideas
Din frukostmat kan innehålla havregryn kokta i vatten tillsammans med äggröra hårdkokta ägg med en apelsin och en skiva helvete toast; eller ett eller två hela ägg blandade med flera äggvitorer för att bilda en omelett med 1/2 uns getost, hackad tomat och spenat.
I mitten på morgonen väljer du en burk med vattenfylld tonfisk med morötter och selleri; en lågsockerprotein eller en handfull råa, blandade nötter med ett äpple. Gör en tredje måltid med brunt ris med bakat kycklingbröst eller broiled lax och ångad broccoli. Ha en skopa vassleprotein blandad med bär och mjölk eller en mager kockost med blåbär och mandel på eftermiddagen. På middag avslutar vildt ris eller quinoa med broiled flankbiff, kycklingbröst eller vit fisk och sparris, sommarkompash eller gröna bönor dina dagliga måltider.
Ät en av måltiderna - som vassleproteinet - kort efter din träningsrutin för att öka muskeltillväxten och utvecklingen.
Sex-packsoffer
För att nå ditt mål om 12 veckor har du inte utrymme att avvika mycket från dessa typer av måltider. Begränsa besök på restauranger, särskilt snabbmatstypen, till bara en gång per vecka. När du är ute, håll det bästa du kan för att "städa" matar; Välj gröna sallader, ångade grönsaker och grillat eller rostat magert protein. Be om att dina dressingar och såser ska serveras på sidan.
Begränsa ditt alkoholintag till bara en eller två gånger per vecka, om du dricker alls. Andra kaloridrycker ska ersättas med vatten eller örtte, som är naturligt kalorifria. Desserter är en mycket tillfällig behandling; undvik dem så mycket som möjligt, men beröva dig inte till den punkt som du känner dig knuten till. Syfte att sova en konsekvent sju till nio timmar per natt och dricka mycket vatten också. Undvik att sakna några träningspass. du måste vara upptagen att nå ditt mål om 12 veckor.
Öva för att uppnå en sex-pack
Kommit till ett nästan dagligt datum med gymmet. Kardiovaskulär träning är viktigt för att stödja andnings- och kardiovaskulär hälsa samt att bränna kalorier, vilket uppmuntrar till fettförlust. Syfte i 30 till 45 minuter tre till fyra dagar i veckan med måttlig intensitet får dig att svettas. För att stimulera större fettförlust, prova korta intervaller med mycket högintensitetskortion alternerad med lägre intensitet vid några av dina veckovisa kardio träningspass.
Ett omfattande styrketräningsprogram hjälper också till att öka din fettförbränningspotential. Du vill träna dina magar med crunches och rotationer, men att bygga magert muskler över hela kroppen hjälper till att höja din ämnesomsättning för att hjälpa dig att ändra kroppssammansättningen.
Sikta på minst tre vikt utbildningar som adresserar varje större muskelgrupp med rörelser som knäböj, marklyft, pressar och rader. Gör åtta till tolv upprepningar av varje övning för tre uppsättningar med en vikt som gör det svårt att bibehålla god form under de senaste repetitionerna. Utför motståndsträning på andra dagar i följd.
Sex-Pack Begränsningar
En sex-pack kan inte uppnås av alla. Vissa människor har buk som inte är den typiska formen; i stället är de förskjutna eller vinklade eller har inte uppenbara tendentösa veck, så de ser mer ut som en fyr- eller tvåpack. Orsak till extrema åtgärder för att uppnå en sex-pack på 12 veckor kan också komma tillbaka. du kan sluta förlora för mycket muskelvävnad och stoppa din ämnesomsättning. Om du lyckas få en sex-pack, kom ihåg att bli alltför mager kan resultera i en förlust av libido, störd menstruationscykel eller dålig benhälsa.
Även om du behöver längre än 12 veckor för att uppnå en sex-pack, kan du använda den tiden för att göra allvarliga inroads i fettförlust. Du behöver inte en sex-pack för att känna dig frisk, passform och energi.
