Att bli aktiv är nyckeln till att få passform och gå ner i vikt. Om du kämpar för att gå för ett visst avstånd, arbeta dig upp till en 2 kilometer eller 1-1 / 4-mil, gå i stegvisa steg. Gör det här träningspasset sex dagar i veckan, med en vilodag per vecka. När du väl kan gå 2 kilometer i snabb takt kan du behålla detta som ditt dagliga träningspass eller använda den som utgångspunkt för ökad träning.
Steg 1
Värm upp före träningen genom att gå i lätt takt i fem minuter.
Steg 2
Gå snabbt i fem minuter efter din uppvärmning under de första tre veckorna av ditt program.
Steg 3
Spåra avståndet som du går med en stegräknare, en GPS-enhet eller genom att gå på en kurs med känt avstånd.
Steg 4
Öka din livliga promenad genom fem minuter efter tre veckor. Fortsätt öka promenaden med fem minuter var tredje vecka tills du går 2 kilometer eller 1-1 / 4 miles.
Steg 5
Kyl ned med en fem minuters promenad efter varje träning.
Steg 6
Uppskatta din kaloriförbränning från ditt träningspass. En 120 pund person bränner 85 kalorier per mil, eller 107 kalorier i 2 kilometer; en 160 pund person bränner 105 kalorier per mil eller 131 kalorier i 2 kilometer; en 180 pund person bränner 115 kalorier i en mil eller 144 kalorier per 2 kilometer; och en 200 pund person bränner 125 kalorier i en mil eller 156 kalorier på 2 kilometer.
Steg 7
Skapa ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag mellan din träning och minskad kaloriintag för säker viktminskning med en hastighet på 1-2 pund per vecka. Om du till exempel bränner 156 kalorier från att gå, måste du minska kaloriintaget med 344 kalorier för att skapa ett underskott på 500 kalorier.
Saker du behöver
- Bekväma gångskor
- Stoppur
- Pedometer eller GPS-enhet (tillval)
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram.
