Enligt University of Maryland Medical Center upplever upp till 78 procent av personerna spänningshuvudvärk, som börjar på baksidan av ditt huvud och går framåt tills smärtan påverkar hela huvudet, hårbotten och nacken. Mer allvarliga huvudvärk, som migrän, kan göra det svårt att fungera normalt i flera dagar. Även om ingen mat kan bota eller förhindra huvudvärk, kan du ändra dina matvanor för att betona vissa livsmedel och begränsa andra.
Färsk, kallvattenfisk
Kallvattenfisk är de bästa källorna till omega-3-fettsyror - viktiga fetter Amerikaner förbrukar för få av. Din kropp behöver omega-3 fettsyror för ett antal funktioner, inklusive att bygga cellmembran i hjärnan och minska inflammationen i kroppen. I en studie publicerad i "BMC komplementär och alternativ medicin" 2012, människor som fick kronisk daglig huvudvärk konsumerade antingen en diet med låg omega-6 fetter eller en diet både låg på omega-6 fetter och rik på omega-3 i 12 veckor . Vid slutet av studien visade alla deltagare signifikant mindre uttryck av inflammatoriska gener i samband med kronisk huvudvärksmärta. För potentiellt liknande förmåner, byt proteinkällor högt i inflammatoriska fetter, såsom röda och bearbetade kött i din kost med kallt vatten fisk, som lax, makrill och sill. Undvik rökt fisk, vilket ofta utlöser spänningar huvudvärk.
Linfrön
Linfrö är ledande växtkällor för omega-3 fetter och magnesium - ett mineral som kan bidra till att förhindra migränflare-ups, enligt UMMC. Linfröer ger också ett användbart alternativ till nötter, vilket ger magnesium och andra viktiga näringsämnen men kan utlösa spänningshuvudvärk och migrän. Har markfrönfrön på egen hand eller tillsatt till andra hälsosamma livsmedel, såsom fullkornsprodukter och smoothies. Till skillnad från omega-3 i fisk måste din kropp omvandla fettsyrorna i linfrö till den mest användbara formen och gör det inte så mycket effektivt. Om du inte äter fisk minst två gånger per vecka, införlivar linfrö i din kost ofta för maximala fördelar. Lägg till en skopa till din frukost dagligen, till exempel.
Mejeri Alternativ
Mejeriprodukter ger värdefulla mängder av väsentliga näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin D. Om du är benägen att huvudvärk kan de utlösa eller förvärra dina symtom. Om de inte bidrar till dina huvudvärk, undvik hög fetthalt, som hela mjölk och cheddarost, som innehåller inflammatoriska fetter. Annars väljer du icke-ekvivalenter, såsom berikat mandel eller ris, kokosnöt eller hampmjölk. I stället för smör, övre potatis och toast med olivolja. Fortifierade spannmål ger också värdefulla mängder kalcium och D-vitamin - tillsammans med magnesium. Vissa spannmål, såsom linflingor, ger de extra fördelarna med omega-3.
Ytterligare tips
Mat påverkar människors huvudvärkssymtom annorlunda. För att bestämma dina personliga triggers, spåra dina kost- och huvudvärkssymtom i en journal tills du märker mönster. Andra vanliga huvudvärk utlösande faktorer choklad, livsmedelstillsatsen natriumglutamat, kyckling lever, jordnötssmör, lök, charkuterier, såsom skinka, jästa och inlagda livsmedel, rödvin och koffein. Måltider, stress och sömnförlust kan också orsaka uppblåsningar, så målet är att äta balanserade måltider och mellanmål med jämna mellanrum, hantera stress och upprätthålla en hälsosam sömnrutin. Om du har svårt att möta dina näringsbehov genom enbart mat, diskutera det potentiella behovet av tillskott med din läkare.
