Det första steget för att bygga starkare benmuskler är att fastställa din baslinjekondition, så att du kan arbeta för att förbättra den. När det gäller att bestämma din benstyrka finns det ett antal övningar du kan göra för att mäta din nuvarande nivå av benstyrka. Prova en kombination av test för att få en övergripande bild av din nuvarande muskeluthållningsnivå.
Förutom att bestämma din benstyrka, överväg också att testa dina bens flexibilitet och balanseringsförmåga. När du har all denna information kan du skapa en plan som förbättrar alla tre måtten av fysisk kondition.
One-legged Squat
Den enkla benen fungerar dubbelt - inte bara kan du utföra denna manövrering för att stärka dina ben, men för att bestämma din nuvarande individuella benstyrka. Det kommer också att avslöja dolda svagheter i knä, gluter, höftadduktorer och kalvar.
Hur: Lyft din vänstra fot från golvet och håll armarna vid axelhöjden framför dig för att balansera. Squat ner så långt du kan på ditt högra ben medan du håller det vänstra benet av golvet. Upprepa och utför sedan squat på ditt vänstra ben.
One-Rep-Max Back Squat
Back squat-testet mäter maximal vikt som du kan kasta en gång. Innan du börjar testet, fyll i en 5- till 10-minuters uppvärmning bestående av en lätt kardiovaskulär aktivitet så att dina muskler är redo för det arbete som övningen kräver.
Hur: För att slutföra testet, börja med 10 repetitioner av bakkorg utan att använda någon vikt och vila sedan i 60 minuter. Därefter kompletterar du tre till fem repetitioner med en vikt som du inte kan slutföra sex repetitioner med och vila sedan i 2 minuter. Lägg på vikt och gör två till tre repetitioner, följt av en 3-minuters vila. Lägg till mer vikt och försök att slutföra en enda repetition. Om du lyckas, vila 3 minuter, lägg sedan på vikt och försök igen, fortsätt den här metoden tills du inte kan slutföra en enda repetition.
När du känner till din nuvarande nivå av benstyrka kan du arbeta för att öka den. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Väggsits
Väggen mäter din isometriska benstyrka, eller benenas förmåga att hålla en sammandragning över tiden.
Hur: Stå med ryggen mot väggen och skjut fötterna ut ca 12 inches framför dig. Skjut tillbaka ryggen mot väggen tills låren blir parallella med golvet. Håll den här positionen så länge som möjligt. Placera inte händerna på knäna.
En poäng av utmärkt går till män som kan vara längre än 100 sekunder och till kvinnor som kan vara längre än 60 sekunder. Bra poäng går till män som håller 75 till 100 sekunder och kvinnor som håller 45 till 60 sekunder. Genomsnittliga poäng går till män som håller 50-75 sekunder och kvinnor som varar 35 till 45 sekunder. Män som scorer 50 eller under och honor som värderar 35 eller lägre anses vara under genomsnittet.
