CrossFit är fylld med en mängd fullkroppsövningar och en av de mest använda sammansatta rörelserna är thruster. En sammansatt rörelse, eller flervägsrörelse, använder thruster både överkropp och underkroppsstyrka.
Jennifer De Veaux, huvudcoach och ägare av San Diego Athletics säger, "thrusteren är en full kroppsövning som utvecklar styrka, samordning, explosiv kraft, muskulär uthållighet, fart och balans." Thrusteren är också en funktionell rörelse, vilket innebär att träningen är en naturlig rörelse som kan replikeras i det verkliga livet. Pneumatikens rörelse liknar rörelsen att plocka upp ett barn, lyfta matvaror eller sätta föremål borta.
Hur man utför en bromsmaskin
Utför en CrossFit-thruster med fötterna axelbredd från varandra och med en skivstång i dina händer.
Steg 1
Höj barbell upp till dina krageben.
Steg 2
Med en stolt bröstkorg och förlovade kärnmuskler sänker du din kropp ner i en djup squat, vilket gör att dina gluter (om höft och knä flexibilitet tillåter) sjunker lägre än parallell.
Steg 3
Kör dina armbågar upp när du trycker bort från marken för att återvända till stående.
Steg 4
Precis som dina höfter håller på att sträcka sig för att sticka, kläm dina glutes och tryck av marken, så att baren kan flyta upp över huvudet.
Steg 5
Sänk stången till kragebenhöjd och upprepa rörelsen.
Muskler utnyttjas i en Thruster
På grund av att propellerns rörelse drivs av underkroppens häftande verkan, aktiverar du gluten, quadriceps och hamstrings. De sekundära musklerna som används är kärnmusklerna, vilka aktiveras för att hålla kroppen fast och upprätt under rörelsen för att förhindra skada. Slutligen används axlarna eller deltoida musklerna för att höja och sänka baren över huvudet.
Misstag att undvika
Medan propellern kan verka som om axlarna är kraftigt utnyttjade, är det kraften i gluten och benen som "pressar" baren över huvudet. Vanliga misstag inkluderar att stoppa på toppen av squat före och förlita sig på axlarna för att trycka baren överhead.
De Veaux säger, "många människor trycker för tidigt och väntar inte på höfterna för att initiera körning av baren från axlarna." Propellerrörelsen ska vara en vätskebevakning från botten till toppen och använd gluten och benen för att driva baren över huvudet.
Ett annat misstag att undvika är att koppla av kärnmusklerna under rörelsen och tillåta tillbaka till kurvan. Det är absolut nödvändigt att kärnmusklerna är förlovade under hela träningen för att förhindra skada och att låta underkroppens rörelse översättas till överliggande rörelse. De Veaux säger, "se till att du klämmer fast i magen genom hela rörelsen för att skydda snurren och arbeta i kärnan."
