Squat Clean är en sammansatt övning som presenteras i OS. Till skillnad från isoleringsövningar använder sammansatta övningar mer än en muskelgrupp och mer än ett gemensamt rörelseområde. Utförande av squat clean kommer att utveckla kraft och explosiv styrka som kan översättas över till sport som fotboll, ishockey, volleyboll och basket. Du kan också göra häftet rent med hantlar eller en kettlebell.
Steg 1
Ladda en skivstång och stå bakom den med fötterna axelbredd ifrån varandra. Squat ner och ta tag i baren med händerna bara bredare än axelbredd och bollarna på fötterna direkt under baren. Ha ryggen i ett välvt läge.
Steg 2
Lyft stången från golvet och gör en explosiv axel. Lyft fötterna från golvet när du gör den här delen av rörelsen. Använd styrkan på dina trapezius-muskler, vilka är de stora musklerna i dina axlar.
Steg 3
Rip din kropp under baren och lyfta baren på dina axlar. Placera dina fingertoppar på baren lätt för att hålla den på plats. Gör denna rörelse i en jämn, snabb rörelse. När du får baren på axlarna, ska dina övre armar vara framför din kropp och parallellt med golvet. Dina palmer ska vända mot taket.
Steg 4
Utför squat. När du har fått baren på axlarna, sänk din rumpa mot golvet tills dina lår är parallella. Kör rakt upp till en stående position.
Steg 5
Sätt stången tillbaka på golvet. Sväng stången tillbaka tills den hänger ned vid dina lår och dina armar är raka. Böj dina knän och sänk baren tillbaka till golvet. Upprepa squat ren tre till fyra gånger.
Saker du behöver
- skivstång
- Viktplattor
tips
- Gör alla trappstegets städ i en jämn och kontrollerad rörelse. Den del av hissen där du snäver baren på axlarna är en våldsam, explosiv rörelse. Håll din kärna också förlovad genom hela träningen. Håll baren nära din kropp genom hela rörelsen. Om du använder tunga vikter kan du släppa baren tillbaka till golvet när du lyfter den istället för att sänka den ner.
