Vissa människor kan snabbt lägga till muskler, medan andra måste följa ett träningsprogram i månader innan man märker en skillnad. Ålder, hormoner, träningshistoria, genetik, kost och tillskott kan alla påverka hastigheten där du kan bygga större ben. Du kan dock förvänta dig att se vissa förbättringar inom vissa tidsramar, speciellt om du är utbildad.
Hastighet av vinster
Enligt övningsfysiologen Alan Argon är frekvensen av muskelförbättring mest direkt relaterad till träningserfarenhet. Någon som är ny mot motståndsträning kan öka muskelmassan med 1 till 1,5 procent av sin totala kroppsvikt per månad, medan en erfaren person som har utbildats i över två år bara kan se en ökning på 0,25 till 0,5 procent per månad. Till exempel kan en oerfaren 130-pund person få nästan två pund muskel på en månad. Med en fast träningsplan kan en betydande del av dessa vinster vara i benen.
Att få muskler snabbare
Trä benen för tillväxt genom att följa en plan som stimulerar hypertrofi. Det bästa utbudet är cirka tre till fem uppsättningar av sex till åtta representanter per övning. Gör intensiva sammansatta övningar som integrerar flera kropps muskler, som squats, deadlifts och benpressar. Utför isoleringsövningar för att rikta specifika muskler, inklusive benförlängningar, benkullar och sittande kalvhöjningar.
För att bygga muskler måste du använda mycket tunga vikter som gör de sista få repsna i varje uppsättning svårt att slutföra. Ta en minut eller två för att återställa mellan uppsättningar så att du alltid kan arbeta för maximal insats. Om du verkligen utmanar dig själv vid dessa träningspassar, är bara en till två träningstimmar per vecka för din underkropp tillräcklig för att utveckla mer muskelmassa. Återhämtning mellan träningspass är den tid då dina muskler växer.
Få tillräcklig sömn regelbundet också. När du sover släpper din kropp hormoner och fortsätter ett program för mega-reparation, speciellt om du har tränat intensivt.
Diet Matters
Stöd dina insatser med musklerna med en diet som fokuserar på hälsosam mat och en anmärkningsvärd mängd protein. För att behålla eller få muskelmassa behöver du runt 0,64 till 0,9 gram per kilo kroppsmassa. En 180-pund man kan då behöva 115 till 162 gram under tre till sex måltider spridda hela dagen.
En av dessa proteinmått bör komma direkt efter din styrketräning för att dra nytta av det fönstret för muskelbyggnad som öppnades av dina ansträngningar. Vassleprotein, magert kött och mjölk är bra alternativ för proteinkällor vid denna tidpunkt, eller vid vilken som helst måltid hela dagen.
