En skada på hamstring kan uppträda i muskeln nära knäet, muskelmagen nära din mid-lår eller där hamstringarna möter de ben du känner när du sätter dig ner. Minimera skadans omfattning genom att avstå från någon aktivitet som orsakar ytterligare smärta och applicera is på området. Ta en aspirin för att minska smärta och svullnad, sök sedan mer avancerad vård om smärta kvarstår under de första två dagarna. Snabb rehab med några förstärkningsövningar säkerställer att du återvinner nästan normal styrka och flexibilitet i dina hamstrings.
Steg 1
Applicera ett värmepaket mot skadan i 10 minuter för att öka din hångstrings flexibilitet, så sträcknings- och styrningsövningar är mindre smärtsamma. Sitt på det heta packet om du skadade hamstringfästet på din ischial tuberositet. Placera värmepaketet under din lår när du sitter på en stol om du skadade magen på dina hamstrings. Placera värmepaketet under knäet på ditt räta ben när du sitter på golvet om du skadade knäständarna på dina hamstrings.
Steg 2
Ligga platt på din mage med benen raka och en veckad handduk under din skadade lår; ditt knä borde vara strax bortom handdukets kanter. Håll den här positionen i 10 till 15 minuter, sträcka dina hamstrings; detta förlänger muskeln från magen genom knäänden, så att du kan utföra styrningsövningar genom ett större rörelseområde.
Steg 3
Ligga platt på ryggen, böja båda knäna och dra dem mot bröstet. Kors fotleden av ditt skadade ben över knäet på ditt oskadade ben. Stryk höftänden på dina skadade hamstrings genom att dra båda knäna mot dig. Håll sträckan i sex sekunder och upprepa för tre repetitioner.
Steg 4
Säkra en 5-pund fotledsvikt runt fotleden av ditt skadade ben. Stå upp rakt nära ett obevekligt bord som bär mest av din vikt på ditt oinjorda ben; Håll en liten böj i ditt oinjorda knä. Kontrakt dina skadade hamstringsmuskler för att dra foten uppåt tills din shin är nästan parallell med golvet. Sänk foten tillbaka till marken och upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 5
Ligga nedåt på en benägen ben maskin, så att dina knän står i linje med den roterande tillgången på benkullen. Ställ in vikten vid 10 pund, använd sedan båda hamstringsmusklerna för att krulla fotleden mot dina skinkor. Fyll i en uppsättning av 10 repetitioner, lägg sedan till 5 pund om 10 pundets vikt är för lätt. Gör ytterligare två uppsättningar med 10 repetitioner.
Steg 6
Upprepa samma sträckor efter dina förstärkningsövningar, rehabilitera dina försvagade och skadade hamstrings.
Steg 7
Sitt med en kall förpackning under det skadade området för att minska eventuell ny svullnad som berodde på dina sträcknings- och styrningsövningar. detta underlättar läkningsprocessen så att du kan fortsätta att förbättra hälsan hos din skadade hamstring.
Saker du behöver
- Värmepåse
- Foldad handduk
- 5 kg ankelvikt
- Benkrullmaskin
- Kylklamp
tips
- Håll en träningslogg för att säkerställa att du sakta men säkert ökar motståndet för att stärka dina hamstrings.
varningar
- Rådgör med din terapeut om du upplever ovanlig smärta när du börjar med stretch- och förstärkningsövningar.
