För mycket kroppsfett lägger dig i risk för kronisk sjukdom, men att ha för lite kan också äventyra din hälsa och välbefinnande. Äldre vuxna eller de som återvinns från sjukdom upplever ibland oavsiktlig viktminskning som leder till mycket låga kroppsfettnivåer. Om din kroppsfettprocent är för låg kan din läkare råda dig att få en blygsam mängd fett för att förbättra din hälsa.
Om kroppsfettprocent
Din kropp består av fettvävnad och magert vävnad. Leanvävnad innehåller muskel, ben, organ och bindväv. Fettvävnad består av väsentligt fett och lagringsfett. Nödvändigt fett - som förekommer inom benets ben - bildar grunden för centrala nervsystemet och bidrar till strukturen hos vissa organ. Det är nödvändigt att ha något viktigt fett, eftersom människokroppen behöver det att fungera ordentligt. För god hälsa måste minst 3 procent av mäns kroppsvikt vara väsentligt fet. Kvinnor har mer viktigt fett - minst 13 procent --- eftersom kvinnors hormoner driver lagring av mer väsentligt fett, vilket stöder möjligheten till graviditet och amning.
När de flesta tänker på fett visualiserar de lagringsfettet, som ligger precis under hudens yta och även djupt i magen runt de inre organen. Vissa lagringsfetter hjälper till att reglera din temperatur, hjälper till att absorbera vitaminer och kuddar inre organ. Den genomsnittliga, hälsosamma andelen kroppsfett för vuxna är cirka 15 till 20 procent för män och cirka 20-25 procent för kvinnor.
När ditt kroppsfett är lågt - under 8 procent för en man eller 13 procent för en kvinna - du kanske inte ser eller känner dig bäst. Ökade kroppsfettnivåer ökar din energi och förbättrar din motståndskraft mot infektion. En kropp med en hälsosam mängd kroppsfett är mer benägna att ha välfungerande kardiovaskulära, endokrina, reproduktiva och gastrointestinala system. Genom att sätta på fett, förhindrar du de drastiska komplikationer som är resultatet av att vara för tunna såsom hjärtskador, infertilitet, muskelförlust eller dödsfall.
Öka kroppsfett hälsosamt
För att få fett måste du konsekvent äta mer kalorier än vad som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Ett överskott på 250 till 1000 kalorier om dagen hjälper dig att lägga till 1/2 till 2 pund per vecka. Fokusera på att öka din konsumtion av näringsrika och kalori-täta livsmedel. Exempel på dessa inkluderar hela korn, torkad frukt, nötter, fullmjölk mejeri, avokado, frön och stärkelsefrukter och grönsaker. Även om skräpmat, snabbmat och sötsaker är kaloritäta, har de exceptionellt höga mängder socker, mättade fetter och raffinerade korn, vilket inte främjar god hälsa.
För att hjälpa till att lägga till kalorier, äta större portioner av de hälsosamma livsmedel du tycker om. För att öka kaloriintaget ytterligare utan att äta stora mängder, lägg till kalori-täta "extra" till måltider och snacks. Sprid nötsmörssmör på toast för ytterligare 190 kalorier per 2 matskedar, laga varm flingor eller konserverad soppa i helmjölk för ytterligare 160 kalorier per kopp eller strö 1/4 kopp skivad mandel över sallad för ca 135 kalorier.
Strategier som ökar Fat Gain
Om ett jamfyllt schema håller dig från att äta alla kalorier du behöver, lägg en handfull nötter, torkad frukt eller granola i en baggie till mellanmål på hela dagen. Med en hemlagad kalorihake med en kopp mjölk yoghurt, en liten banan, 2 msk jordnötssmör, en matsked av linfrön och 1/2 kopp mjölk ger dig nästan 560 kalorier. Kram lite honung i din skaka, om så önskas. Ha skakan mellan måltiderna eller som ett mellanmål för matlagning. Om du har svårt att äta tillräckligt, tala med din läkare om möjligheten att lägga till affärsmässiga näringsskakningar.
Att beta på flera mini-måltider, i stället för tre stora måltider, hjälper dig också att ta in ytterligare kalorier utan att känna sig obekväma eller fyllda. Ät mat med vänner eller familj så att du känner dig mer inspirerad att äta. Att äta med andra kan utsätta dig för rätter som du inte troligen kommer att förbereda på egen hand, men att du trivs oerhört, så du ska äta mer. Om du är uttråkad med samma mat eller har äventyrat smaklökar, prova nya kryddor eller recept för att stansa smaken.
Att få fett vs muskel
När du lägger på pund för sportprestation eller för ökad fitness, är muskler ofta den föredragna vävnaden att vinna. Om du har extremt låg vikt och har en låg kroppsfettnivå, måste du inledningsvis fokusera på att få fett för att öka kroppsfettprocenten. För att optimera fettförstärkningen, avstå från formell träning tills din läkare säger att det är OK. När du är stillasittande och du går ner i vikt, utgör fettet två tredjedelar av varje pund som uppnåtts.
Se till att du får tillräckligt med protein i din kost, även när ditt fokus är att få fetthalt. Diet protein stöder bildandet av muskelmassa och är väsentligt för att hålla varje vävnad i kroppen stark och hälsosam. En underviktig vuxen som försöker gå ner i vikt behöver cirka 0,5 till 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 120 pund, skjuter du för 60 till 84 gram protein per dag. Det är möjligt eftersom du kan ha 15 till 20 gram vid varje måltid och 10 gram vid var och en av 2 eller 3 mellanmål. Som referens har 3 uns broiled biff cirka 23 gram protein; 1/2 kopp kokt, kaklat kycklingkött har 20 gram och 1 kopp gräddad ost har 23 gram. När du växer upp och börjar träna mer, kan du behöva öka ditt dagliga intag av protein.
När du är tillräckligt hälsosam, kolla med din läkare om möjligheten att lägga till styrketräning för att hjälpa dig att bygga mer muskelmassa. Under tiden hjälpa dina muskler och leder vara funktionella genom att göra någon rörelse som är avgörande för det dagliga livet, såsom att bära matvaror eller sopa golvet.
