Ectomorphs - de som är naturligt smala med små egenskaper och en lättbyggnad - kan ha problem med att få vikt av vilken typ som helst, inklusive muskler. Toning kroppen kan vara en utmaning och kräver ofta ett annat sätt att arbeta ut än deras endomorph och mesomorph motsvarigheter. I stället för att förlita sig på hjärtat kan ektomorfer dra nytta av att fokusera på ett omfattande styrketräningsprogram.
Steg 1
Träna alla dina stora muskelgrupper till tonen och lägg till form på din kropp. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Träna alla de stora muskelgrupperna, inklusive ryggen, armarna, bröstet, magen, benen och benen för att lägga till form och ton i kroppen. Inkludera sammansatta övningar, som fungerar mer än en muskel åt gången. alternativ inkluderar squats, ren och pressar och pullups.
Steg 2
Öka intensiteten i dina träningspass. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Öka intensiteten i dina träningspass för att förbättra dina muskelbyggnadsresultat genom att bumpa upp viktstorleken. Använd resistansnivåer som gör att du kan utföra minst sex, men inte mer än 10, upprepningar med korrekt form.
Steg 3
Fyll i minst två övningar av tre uppsättningar för varje muskelgrupp. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Fyll i minst två övningar av tre uppsättningar för varje muskelgrupp. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar.
Steg 4
Övertraining kan försämra dina resultat. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Utför kroppsövningar varje annan dag. Tillåt åtminstone 48 timmar mellan sessioner för vila och återställning. Dina muskler växer under återhämtningsfasen; Overtraining kan faktiskt försämra resultatet och kan till och med leda till övergripande trötthet eller skada.
Steg 5
Hit poolen för kardio sessioner. Fotokredit: petesaloutos / iStock / Getty Images Hit poolen för kardio sessioner. Simning kan hjälpa dig att hålla ditt hjärta friskt medan vattnets motstånd kommer att låna ut för toning muskler på grund av det motstånd som vattnet ger naturligt. Utför två till tre 30-minuters kardio sessioner per vecka.
Steg 6
Sprid din proteinförbrukning jämnt under hela dagen. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Sprid din proteinförbrukning ut hela dagen så att du äter protein med varje mellanmål och måltid. aminosyror är byggstenarna i musklerna. "Men's Fitness" rekommenderar att man konsumerar 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 130 pounds, skulle du äta mellan 78 och 104 gram protein på en dag.
Steg 7
Konsumerar friska fetter. Fotokredit: Handgjorda bilder / iStock / Getty Images Konsumera sunda enomättade och fleromättade fetter, såsom olivolja, nötter, avokado och fet fisk som lax. Kalorierna kan hjälpa dig att gå upp i vikt och bygga och luta magert muskel.
Saker du behöver
- Styrketräningsutrustning
- Simbassäng
tips
- Värm upp med fem till 10 minuter ljuskardio före din styrketräning. Upprepa i slutet av träningspasset för att svalna och ta tillbaka din hjärtfrekvens. Sträcka i 10 till 15 minuter efter träningen för att förlänga dina muskler och hjälp vid återhämtning.
varningar
- Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Låt din läkare veta om du har problem med att öka vikt, bygga muskler eller toning dina muskler.
