Sträckning görs vanligtvis för att förbättra flexibiliteten hos muskler och bindväv och för att öka rörligheten i led. Den vanligaste formen är den "statiska" sträckan, där en idrottsman antar en hållning som förlänger en grupp muskler - en tånpeka för att sträcka hamstringarna, till exempel - och håller dem i upp till 60 sekunder åt gången. Att utnyttja stretching som påverkar hjärnan, såsom kontraktsläckningsteknik, kan vara effektivare för att få flexibilitet, enligt Leon Chaitow, författare till "Clinical Application of Neuromuscular Techniques."
Hamstring Contract Relax Stretch
Steg 1
Placera dig själv på din stretchyta som ligger på din rygg, med ett ben platt på mattan och det andra i luften i 90 graders vinkel.
Steg 2
Låt din partner försiktigt trycka ditt vertikala ben framåt mot huvudet tills du känner en mild sträckning på en grupp muskler. Håll den positionen i 10 sekunder.
Steg 3
Kontrakt din hängstring sträcker sig genom att trycka tillbaka i din partners motstånd med cirka 20 procent till 30 procent av din totala styrka i sex till åtta sekunder. Det borde vara bekvämt.
Steg 4
Koppla av och få din partner att trycka din lem till den nya stretchspärren och hålla i sex till åtta sekunder.
Steg 5
Upprepa kontraktet och koppla av cykeln upp till tre gånger innan du repeterar på den andra lemmen.
Hip Flexor Contract Relax
Steg 1
Ligg nedåt på ett massagebord med ett ben på golvet och det andra rakt på bordet.
Steg 2
Låt din partner ta tag i fotledet på bordet och böj knäet mot din baksida tills du känner stretchen. Det borde inte vara ont.
Steg 3
Tryck för att räta ditt knä mot din partners motstånd med 20 procent till 30 procent av din styrka i sex till åtta sekunder.
Steg 4
Koppla av och låt din partner ta din häl till den nya stretchspärren.
Steg 5
Upprepa cykeln upp till tre gånger innan du utför stretchen på motsatt ben.
Thoracic Spine Contract Relax Stretch
Steg 1
Ligga på din sida med ditt övre knä och höft böjda till 90 grader.
Steg 2
Rulla din övre axel till golvet bakom dig som din partner håller knäet från att komma från golvet.
Steg 3
Låt din partner placera sin andra hand på din övre axel.
Steg 4
Kontrakt magen och försök att trycka din övre axel mot knäet med cirka 20 procent till 30 procent av din totala styrka i sex till åtta sekunder.
Steg 5
Koppla av och låt din partner driva dig till din nya barriär i rotation. Håll i sex till åtta sekunder och upprepa upp till tre gånger innan du byter sida.
Saker du behöver
- Rope eller partner
- Sträckningsyta
tips
- Använd inte för mycket tryck mot din partners motstånd. Mindre är ofta mer, säger Chaitow.
varningar
- Sträckning bör aldrig vara smärtsamt.
