Endurance-simning testa din träning och engagemang. Du måste behålla din teknik och ansträngning under långa perioder, tillsammans med ditt mentala fokus. Träning för specifika uthållighetssvimmar, oavsett om det är en långdistans-triathlon eller 10K öppen vattenhändelse, kräver att du gör träningspassar som bygger din träning och teknik i vattnet.
Nödvändigheter för uthållighet
Du är beroende av kardiovaskulär fitness och effektiv lungfunktion under långdistans- eller uthållighetssvimningar. Som svar på ökade krav slår ditt hjärta snabbare och blodcirkulationen och trycket ökar. Dina lungor överför inhalerat syre till utarmat blod som återvänder via ditt venösa system för omfördelning till muskler och organ. Under långa svimmar, lita du på glykogen butiker i blodet och leveren, liksom fett som lagras i fettvävnad i kroppen.
Din simma muskler, nämligen dina axlar, rygg, kärna och ben måste också utvecklas och starka för att fungera för simma som tar en timme eller mer.
Träningsdetaljer
Målad uthållighet simma träning normalt uppträder i en pool. Försök hitta en pool som är 50 meter lång, om möjligt, för att minimera vridningen.
I uthållighet pool simning, fokusera på effektiv andning och ditt avstånd per stroke. Ju längre du reser i vattnet, med varje stroke du gör, desto mindre energi du använder rör dig genom den.
5 000 meter pool träning
Börja med en uppvärmning som är måttlig i takt för att få dina muskler redo och ditt hjärta och lungor fungerar. Att göra en sparkuppsättning blandad i en freestyle-uppvärmning bidrar också till att förbereda dina ben för en lång simtur. Prova följande 1.000 meter uppvärmning: 800 meter fristeg följt av 200 meter snabb sparkning.
Fortsätt träningspasset med en huvudsats bestående av en lång "stege"
- Gör en uppsättning var 100, 200, 300, 400 och 500 meter; vila ungefär 30 sekunder mellan uppsättningar.
- Stig ned stegen, gör 500, 400, 300, 200 och 100 meter.
- Utför ytterligare 1000 meter, alternerande slag på varje 100 meter. Alternativfri stil eller bakslag för fjärilen om du inte kan simma den stroke.
3.000 meter pool träning
Denna träning gör att du är upptagen med flera kortare uppsättningar. Den är också upprättad som en stege.
Värm upp med 300 freestyle, 300 drag och 200 spark. Gör sedan följande set:
- 8x50 med 10 sekunder vila mellan uppsättningar
- 5x100 med 15 sekunder vila mellan uppsättningar
- 3x200 med 30 sekunder vila mellan uppsättningar
- 1x400
Värm ner med 300 meter lätt simning; Variera din stroke för att undvika att överanvända dina axelmuskler.
överväganden
Utomhusvattensbassänger kräver att du är redo för kallvattentemperaturer, häftiga förhållanden och förändring av vädret. Du behöver adekvat mat för att driva din insats, helst levererad av supportteam på båtar som följer med dig på din dopp beroende på längden du går.
När du befinner dig i öppet vatten, håll koll på kursen genom att lyfta huvudet ur vattnet när du tar andetag för att undvika att sväva bort från simklassen eller en tävlingskurs. Varningsmedlemmar eller stödpersonal om du känner dig ljust, utvecklar huvudvärk eller känner dig utmattad.
