En smärtad axel kan vara resultatet av en inflammerad bursa - en vätskefylld säck som ger dämpning mellan benen i axelledet. Denna säck kallas subacromial bursa. Akromion - ett benagtigt projektion från din axelblad - ger ett tak över denna bursa. Svaga muskler, lösa senor eller alltför mobila ben kan gnugga mot eller påverka bursan och orsaka smärta, ömhet och svullnad. Övningar som stärker musklerna kring bursa kan lindra subakromial bursit - inflammation av denna bursa; Rådfråga dock din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.
Funktioner
Övningar för rotatorkuffens små muskler - supraspinatus, infraspinatus, subsapularis och teres mindre muskler - strama dessa muskler, vilket gör axeln stabilare och minskar påverkan på subacromial bursa. Dessa övningar håller också senorna runt bursa på plats, vilket minimerar friktionen mellan senorna och bursa. Applicera ett värmepaket över den skadade axeln innan övningarna ökar blodcirkulationen och vävnadstemperaturen; detta underlättar motion genom att minska smärta och ökat rörelseomfång. Applicera ett kallt pack över axeln efter din rehab rutin reducerar ny svullnad och påskyndar läkningsprocessen.
Liggande Dumbbell Extern Rotation
Externa rotationer stärker din infraspinatus och ger mindre muskler. Du kan känna infraspinatus om du rör på den bakre, nedre ytan på ditt axelblad. Teres mindre muskel ligger på ytterkanten av din axelblad. Båda musklerna fäster på sidans övre ände av ditt benben.
Denna övning utförs genom att hålla en lätt hantel i handen som ligger på samma sida som din skadade axel och ligger därpå på motsatt sida av kroppen. Böj din armbåge till 90 grader, draper din underarm över din buk; Håll din skadade överarm och armbåge gjuten mot dina revben. För att arbeta dina externa rotatorer, höja hanteln, rotera armen utåt så mycket som möjligt; upprepa för tre uppsättningar med 15 repetitioner.
Liggande Dumbbell Internal Rotation
Denna övning involverar abpapularis-muskeln, som ligger på den främre ytan eller undersidan av scapulaen och fäster vid den främre, övre änden av ditt benben. Först ligga platt på ryggen, håll en lätt hantel i handen som är på samma sida som din skadade axel. Böj din armbåge till 90 grader, tucka din övre arm mot din ribbbur med din underarm roterad ut till sidan så mycket som möjligt. För att arbeta din inre rotator, dra hanteln mot dig och över din buk; upprepa för tre uppsättningar med 15 repetitioner.
Lateral höjningar
Genom att utföra sidledningar med en mycket lätt hantel kan du fokusera mer på supraspinatusmuskeln, istället för deltoida muskeln. Du kan göra denna övning stående upp eller sitta ner. Börja med att hålla hanteln med handen som är på samma sida som den skadade axeln. Justera hela armen längs kroppen; Håll en liten böj i din armbåge. Lyft hanteln ut till din sida tills din arm är parallell med golvet och håll sammandragningen i 3 sekunder; upprepa för tre uppsättningar av 15 reps.
