Den fjärde och sista veckan i sweetlifeclubs 30-dagars squatutmaning är här, vilket betyder att du bara har några dagar kvar av denna booty-rocker! Har du känt det? Om du vill bygga vidare på vad du startade under utmaningen, här är några idéer för att hålla dig igång.
1. Försök med fler byte-toning-rörelser.
Visst, squats är en av de bästa, mest mångsidiga och mest tillgängliga lägre kroppsövningar som nästan alla kan göra. Men för en väl avrundad rumpa (ordspol definitivt avsedd), vill du också göra några av dessa andra bra övningar också.
Dödlyftar arbetar med alla muskler längs baksidan av underkroppen. Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Broar: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på din rumpa. Håll dina armar längs din sida. Tryck in i din läkning och lyft din rumpa och tillbaka från golvet. Du kommer att stödja dig själv med dina axlar, armar och fötter. Håll i 30 till 60 sekunder och släpp ut.
- utfall: Stå rakt upp och ta ett steg två till tre fot framåt. Böj båda knäna till 90 grader. Tryck av din främre fot och återgå till början. När du har behärskat det grundläggande lunget, gå vidare till andra variationer.
- Kick Backs: Börja på alla fyra med händerna under dina axlar och knän under dina höfter. Använd bara dina glutes, lyft ett knä av golvet och höja foten i taket, håll ditt knä böjt. Återgå till början och upprepa på andra sidan.
- Hip Thrusts: Håll en barbell (lastad eller lossad) över dina höfter och luta din övre rygg mot en viktbänk. Böj dina knän och lägg fötterna genom din rumpa. Tryck igenom dina klackar och lyft vikten från golvet tills din baksida är parallell med golvet. Nedre rygg ner med kontroll.
- lyft: Använd antingen en laddad eller lossad barbell, stå framför baren med fötterna framåt och om höftbredden isär. Gångjärn på dina höfter och plocka upp baren. Böj inte ryggen, och böj inte heller lås knäna. Ansträngningen borde helt och hållet härröra från dina glutes och hamstrings.
Eller ta en cue från några av dina favorit Instagram fitnessstjärnor som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin och Tone It Up girls.
2. Välj en rolig rumpa-skulpterande träning.
Letar du efter ett sätt att blanda upp dina träningsövningar? Det finns mycket online att välja mellan. Prova Pilates superstjärna Cassey Hos bälteslyftning ovanför eller prova en av dessa:
- Nicky Holenders 5-Minute Fat-Blasting Booty Workout
- Tone It Up's Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden's Booty Band-It Workout
- Holly Perkins 10-minuters träning för en bättre upplevelse
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
3. Välj den bästa hjärtat för din baksida.
Medan springa på löpbandet kan det tyckas som den enda kardio du behöver, kan det faktiskt vara kontraproduktivt om du vill ha en perkierstöt. Så istället för att sloga ut det för oändliga timmar på banan, ge ett av dessa alternativ ett försök:
- Trappa: Du kan antingen hitta en trappa på ett spår eller gå till ditt gym och hoppa på trappan. För att hålla dig uttråkad på gympmaskinen, växla upp din takt eller gå uppåt sidled (håll fast vid räcken). Om du är ute, sprint uppför trappan och återhämta dig på väg ner.
- Hill Sprints: Hitta din favorit kulle (eller sätt löpbandet till en brant lutning) och gör dig redo att köra upp den! Sprinting up a hill kräver mycket mer glute aktivering än att gå på platt land, vilket hjälper dig att uppnå dessa uppstötningsvinster.
- Gångavstånd: Om du behöver något lite lägre effekt, brinner kalorier när du går uppåt, medan du riktar in dina gluter. Bonuspoäng om du kan hitta en fantastisk uppförsbacke vandringsled för att njuta av utomhus och frisk luft.
- Klättring eller klättring: Några av dig kanske har turen att tillhöra ett gym som har en klättrare, stegen klättrare eller VersaClimber. Några av dem är bra alternativ för att rikta dina glutes på ett sätt som du inte brukar - och det är bra!
4. Håll konsekvent!
Beyonc? byggdes inte på en dag, och inte heller är bilden perfekt baksida. Oavsett vad du gör, håll fast vid det! 30-dagars squatutmaningen är en perfekt plats att börja, men det är bara början.
Vad tror du?
Har du gått med i sweet-life.club 30-dagars squat utmaning? Det är aldrig för sent! Och se till att kolla in utmaningen Facebook-sida också. Berätta sedan för oss! Vilka är dina favoritskottspel? Har någon av dem gjort listan? Vilken typ av cardio är din favorit? Dela dina förslag och frågor i kommentarerna nedan!
