En halvmaraton är ett utmanande mål, vilket kräver betydande uthållighet för att slutföra alla 13.1 miles. Den lämpligaste träningsrutinen beror på ditt fysiska tillstånd, dina mål och din lediga tid och energi. Om du har gott om tillgång till en elliptisk maskin och kör utomhus är det mindre bekvämt, du kan säkert ta med inomhusenheten i din rutin. Om du har några kroniska kardiovaskulära tillstånd eller är allvarligt överviktiga, kontakta en läkare innan du börjar träna.
Ellipticals vs Löpband
En elliptisk maskin erbjuder en något annorlunda träning än att löpa på regelbunden mark. Om du måste träna inomhus, approximerar en löpband närmare rörelserna för normal körning. I stället för att flytta fötterna i oscillerande stirrups, tvingar en löpband dig att flytta dina ben oberoende av några guider, längs det rörliga bältet. Men även en löpband kräver inte samma ansträngning som att springa utomhus. Att öka vinkeln på din löpband något kommer bättre att förbereda dig för riktiga tävlingsförhållanden, såsom vindmotstånd. Dessutom hjälper en löpbands rörbälte dig att rita dina fötter i slutet av varje steg, en fördel som inte är tillgänglig under regelbunden körning.
Inomhus och utomhusutbildning
För att acklimatisera dig till villkoren för en utomhus-halvmarathon, kombinerar du träning på inomhusmaskiner med regelbunden körning ute. Under förberedelserna för en tävling är det viktigt att bygga upp långsamt för att undvika utmattning eller belastningsskador. Du kan bygga upp variation i din rutin och undvika tristess eller utbrändhet med olika träningselement. Använd till exempel långa utomhusbackar för att förbättra din uthållighet och inkludera inomhus elliptisk träning för att bygga upp ditt tempo. Du kan också använda elliptiken för att förbereda dig för uppförsbackar i racen, helt enkelt genom att öka maskinens motstånd.
Borrar för ellipset
Speciellt för mer erfarna löpare är arbetet med hastighet ett användbart inslag i väl avrundad raceberedning. Om en elliptisk maskin är bekvämare än ett utomhusspår, träna snabbt för avstånd på 400, 800 eller 1600 meter. När du har slutfört varje körning, spendera fem till 10 minuter lätt jogging eller gå för att återhämta sig. Du kan också använda en elliptisk för att träna "tempo" träning eller öka din takt över längre avstånd. Kör ett fjärdedel av avståndet du använder på dina långa körningar, och försök att förbättra din normala takt. När det gäller kortdistanshastigheten, begränsa din träningstid till högst 30 minuter åt gången.
Allmänna tips
Om det är din första halvmaraton, kontakta en lokal löpande grupp eller en fysisk tränare om säkra och effektiva träningsplaner som passar ditt fysiska tillstånd. Som en allmän regel bör du tillåta minst 10 veckors förberedelse innan du gör en halvmaraton. Syftar till att öka din hastighet gradvis, med högst 10 procent varje vecka. Varma upp och svalna alltid före och efter körningar för att undvika muskelstammar och andra skador.
