Järn är ett viktigt mineral som ingår i varje cell i kroppen. Det hjälper musklerna att använda och lagra syre och spelar också en viktig roll i enzymfunktionen. Tonåringar, tillsammans med barn, kräver mer järn än yngre barn och vuxna. Att inte få tillräckligt med järn från kosten kan leda till en järnbrist, som kan få negativa följder hälsoeffekter för tonårspojkar.
Läser RDA: erna
Den rekommenderade dagliga avgiften av järn till friska tonåringar, som fastställs av National Academy of Sciences, är 11 milligram per dag för 14-18-åringar. Tonårspojkar lite över eller under denna åldersgrupp --- 13 och 19-åringar - behöver lite mindre, vid 8 milligram per dag.
Sourcing Iron
Ett antal livsmedel är rika på järn, så tonåringar borde kunna möta sina dagliga behov genom en balanserad kost. De flesta röda kött innehåller mellan 1,3 och 3,3 milligram järn per 2 1/2 ounce servering, medan nötterna har mellan 1,3 och 2,2 milligram per 1/4 kopp. Fisk och skaldjur som ostron och musslor har ett högt järninnehåll, liksom helkornsprodukter, sojabönor och mörkgröna bladgrönsaker.
Järneffektivitet
De två olika typerna av järn är heme och icke-heme järn. Heme järn finns i djurkällor och absorberas upp till tre gånger mer effektivt än icke-heme järn från växtkällor. Idealt sett bör tonåringar se till att inkludera både heme och icke-heme järn som ger mat i deras kost. När man följer en växtbaserad diet och endast konsumerar icke-heme-järn rekommenderar McKinley Health Center vid University of Illinois att laga mat i en järngryta eller stekpanna.
Upping Iron
För att maximalt utnyttja all förbrukad järn kan en tonåring göra ett antal saker. Att äta en diet som innehåller animaliska produkter är det första steget, men för tonåringar på en vegetarisk ätplan kan att äta mer C-vitamin kan hjälpa till. C-vitamin ökar absorptionen av icke-heme järn, men maten måste ätas samtidigt. Överväg att rådgöra din tonåring för att undvika järnhämmare vid en tid då de konsumerar en järnrik måltid också. Dessa hämmare innefattar kalcium, zink, te, kaffe och kakao.
