Framgångsrik kroppsbyggnad kombinerar korrekt intensitet och träningsvolym för optimal muskeltillväxt. På grund av det inverse förhållandet mellan intensitet och volym måste uppsättningar per kroppsdel balansera båda faktorerna. Intensitet avser lastlyftning medan volymen definierar det totala arbetet som slutförts per session eller vecka. Otillräcklig uppsättning genomförande hindrar kroppsbyggnadsresultat och bör övervägas under programdesign.
Utbildningsvariabler
Träningsvariabler inkluderar viktbelastningsbelastning, mängd intra-set repetitioner och antal uppsättningar som utförts. Enligt American Council on Exercise är produkten av last, representanter och uppsättningar lika med träningsvolymen. Istället för att föreskriva ett universellt specifikt nummer utvärderar volymen ditt program över tid och bör spelas in för varje session. Muskelbalans och säkerhet kräver liknande träningsvolymer för varje muskelgrupp; till exempel kroppsbyggare fokuserar lika på övre och nedre kroppsmuskler.
Muskelväxtcykel
Kroppsbyggande fokuserar mer på muskeltillväxt och symmetri och mindre på optimal styrkautveckling. Tillväxt sker när viktliftningsinducerad muskelskada resulterar i större fibrer efter reparation. Därför måste lyftbelastningar vara tillräckligt tunga för fiberskador och tillräckligt lätta för upprepade ansträngningar. En upprepning med 20 pund orsakar mindre skada än att lyfta 10 pund för fem repetitioner. Bodybuilders löser utbildningsvolymen dilemma genom att utföra flera uppsättningar med måttlig laddning och repetitioner, enligt ACE.
Rekommenderad laddning och upprepningar
Kroppsbyggnad kräver lyft av 70 till 80 procent maximal förmåga under 8 till tolv repetitioner, säger ACE. Som regel, om du kan lyfta din valda last, med bra form mer än tolv gånger, brukar du använda en last under 70 procent maximal förmåga - vilket inte riktar sig mot kroppsbyggnadsanpassningar. Dessutom föreslår American College of Sports Medicine korta viloperioder - 30 till 90 sekunder - mellan uppsättningar för optimal muskulär definition och metabolisk intensitet.
Rekommenderade uppsättningar
Att utföra upp till sex uppsättningar per övning möjliggör stor volym för alla muskelgrupper. Dessutom riktar kroppsbyggare ofta liknande muskler med flera övningar per session. utföra två olika bicep eller arm, övningar i rad ökar ytterligare träningsvolymen för den muskelgruppen. Kom ihåg att upprepade ansträngningar - med korrekt laddning - bidrar till önskad muskelfiberskada och efterföljande tillväxt.
Tips för nybörjare
ACSM råder mot högvolym tyngdlyftning för nybörjare. I stället bör du introducera motståndsträning med en eller två träningsövningar per vecka och lägga till ytterligare sessioner efter en till två månader. Innan du börjar träna, värmer du upp musklerna och värmer dig för att förebygga skador. En uppvärmningsperiod på fem till 10 minuter med låg intensitetskort, till exempel cykling, plus en eller två uppsättningar med lätta vikter. Enligt ACEM kräver framgångsrik kroppsbyggnad två till tre lyftsessioner per muskelgrupp per vecka och kan uppnås med tre hela kroppsövningar eller fyra till sex delningsrutiner per vecka. Split rutiner uppstår när olika muskelgrupper arbetar på olika dagar. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna.
