Squats är konungen av övningar, som arbetar med alla muskler i benen, samt höfter, rygg och buk. Att göra knep ordentligt och utan smärta, du behöver ha flexibilitet i knä, glutes, hamstrings och back. Innan du squat, värma upp dessa muskler med dynamiska sträckor som efterliknar knäböjens rörelser. En fem till 10 minuters pre-squatting rutin kan förhindra skador som orsakas av att lyfta med kalla muskler och förbättra din prestanda.
Fram till bakbenet Swing
Denna dynamiska rörelse värmer upp höftleden och sträcker höftböjarna, gluten och hamstringarna.
Hur: Ställ vinkelrätt mot en vägg med din inre hand på väggen för balans. Kontrakt dina magmuskler och lyfta en fot av golvet. Håll benet mestadels rakt, sväng det fram och tillbaka, så långt som ditt naturliga rörelseområde tillåter. Du vill känna en liten sträcka fram och bak i låret. Gör 20 gungor och byt sedan sidor.
Sid-till-sid-ben-svängning
Växla riktningar med sido till sida sväng för att värma upp yttre höfter och ljumskan.
Hur: Håll fast på en bar eller ett annat stabilt föremål som gör det möjligt för ditt ben att svänga framför dig. Plocka upp en fot och, hålla benet mest rakt, sväng från sida till sida i en rak linje så långt som din naturliga rörelse möjliggör. Gör 20 gungor och byt sedan sidor.
Lunges With Upper Body Rotation
Det kan känna sig som ett träningspass i sig, men det är en mycket aktiv uppvärmning med specifika rörelser som hjälper till att sträcka musklerna som används vid hukning. Du kommer att rikta dina knän, hamstrings, höftböjare och kärna med denna dynamiska sträcka.
Hur: Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Mark med böjt knä och kom ner tills din högra lår är parallell med golvet. När du gör det, vrid din torso till höger så långt det är bekvämt. Pausa en sekund i botten, tryck sedan av din högra fot och ta tillbaka den för att möta din vänstra fot. Utför nu övningen på andra sidan. Gör 10 till 20 reps.
Hur lågt kan du gå? Fotokredit: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Innan du lägger någon vikt i baren, se till att kroppsviktiga klackar finns i ditt pre-spel. Denna sträckningsföljd kommer att värma upp alla muskler och leder du ska använda och hjälpa dig att aktivera din kärna som du behöver för dina kommande hissar.
Hur: Stå med fötterna om höft avstånd från varandra och peka rakt framåt. Böj över och nå fingrarna mot marken, håll knäna något böjda. Du kommer att känna en sträcka i dina hamstrings. Placera händerna på fötterna, böj sedan knäna för att sänka din rumpa så nära marken som möjligt, hålla dina klackar på marken. Lyft din torso, öppna bröstet och tryck dina armar ut mot knäna. Räta upp benen för att gå tillbaka till hamstringsträckan och sedan stiga upp igen för att stå. Upprepa fem till tio gånger.
Kneeling Glute Stretch
Denna dynamiska stretch förbättrar höft- och glutemobilitet, så att du kan uppnå maximal djup i din squat.
Hur: Gå på alla fyra på en träningsmatta och gå sedan händerna några inches längre framför dig. Ta din högra ankeln och ta den fram och till sidan av ditt vänstra knä med dina högra tår på marken för stabilitet. Ditt högra knä ska vara i linje med din högra hand och din högra skaft ska ligga mellan parallell och 45 grader med toppen av din matta. Tuck dina vänstra tår under. Hitta ett neutralt läge med din ryggrad och tryck sedan tillbaka dina höfter tills du känner en sträckning i din högra glute. Pausa och kom tillbaka till centrum. Upprepa 10 gånger, gå lite djupare med varje rep och byt sedan sidor.
