Om din plan är att få synliga buk på en vecka är det dags att ställa in ett träningsmål som är lite mer realistiskt. Med tanke på att det vanligtvis är säkert att bara förlora ett par kilo fett per vecka, är det omöjligt att förvandla din kropp till att ha abs i så kort tid. Om du är seriös om detta mål, kan dock en strikt diet- och träningsplan som innehåller kardio- och styrketräning leda dig till ditt mål. Även om det inte finns någon konkret tidsram kan det vara möjligt att se några tecken på abs i några månader.
Steg 1
Uppdatera din diet på kort sikt. Eftersom ingen mängd magkörning kommer att eliminera fettet som täcker din abs, måste du bränna så mycket av det som möjligt via traditionella medel som diet. Under hela veckan eliminerar du alla kolhydrater i din kost, med undantag för frukost, och ersätter dem med protein. Detta kommer att tjäna till att minska ditt totala kaloriinnehåll, vilket gör att din kropp brinner fett och ger dina magmuskler med det nödvändiga proteinet att växa och återhämta sig. Oroa dig inte för fettet i proteinkällor; låga kolhydrättsdieter överträffar deras lågmassa motsvarigheter.
Steg 2
Utför kardiovaskulär träning i minst 30 minuter varje dag i veckan. Om du kan, öka denna längd till 60 minuter. Välj en aktivitet som på ett tillförlitligt sätt höjer din hjärtfrekvens under hela träningstiden, som jogging eller simning. Om möjligt, välj något du också tycker om; du kommer att göra det hela veckan. Detta program inte bara bursn överflödiga kalorier och fett, men ökar också din ämnesomsättning under veckans gång, så att din kropp kan bränna ännu mer fett under tomgång.
Steg 3
Planera tre sessioner av direkt magearbete under veckan. För varje session, utför följande övningar, som var och en har visat sig vara betydligt effektivare än standardkrisen för att framkalla aktivitet inom bukmusklerna: cykelkross, kaptenstol, övningsbollkross och vertikal benkris. För var och en av dessa övningar, utför två uppsättningar med så många repetitioner som du kan slutföra utan att offra rätt form. Vila mellan 90 sekunder och två minuter mellan uppsättningar.
tips
- Eftersom din tidsram är så begränsad kan kortsiktiga tricks hjälpa dig ut för vilka tillfällen du hoppas kunna träffas. Försök att få en solbränna, oavsett om den är naturlig eller artificiell Om du gör det kan du förstärka din muskeldefinition, vilket gör att dina magar verkar mer definierade.
varningar
- Rådfråga alltid en hälsovårdspersonal innan du börjar ett nytt program för kost eller motion.
