Ingen enda måltidsplan kommer att tillfredsställa dig varje dag. När du skapar måltidsplaner, kom ihåg dina personliga preferenser och välj sortiment. Bestäm en lämplig kalori mängd per måltid, dela portioner av varje matgrupp under hela dagen och spela sedan inom dessa parametrar. Också vara inte rädd för att vara lite äventyrlig; Nya livsmedel kan lägga till näringsämnen och kan hålla gamla planer fräscha.
Frukost
Korn och frukt kommer snabbt att uppfylla den tidiga morgonen hunger med sina naturliga sockerarter, men protein och fetter kommer att hålla din energi längre upp eftersom de smälter långsammare enligt "Nutrition Through Life Cycle." Grönsaker ger också stora mängder fiber, som sträcker sig mättnad. Prova en kopp havregryn med 1 matsked jordnötssmör, en skivad banan och en matsked honung eller något annat sötningsmedel du gillar på toppen för en god frukost runt 400 kalorier, säger USA: s jordbruksdepartement eller USDA. Eller, för något lite större, prova en två äggvita, en heläggs omelet med en halv till en hel kopp av alla grönsaker du gillar - hackad spenat, broccoli, paprika eller lök. Tillsätt en liten bit riven ost och två skivor helvete toast, och du är fortfarande rätt runt 500 kalorier.
Lunch
Din mid-dagsmåltid kan vara lite lättare än frukost eller middag. Om du inte hade några grönsaker på morgonen, är det här en bra tid att packa i de näringsrika livsmedelna med en stark salat. Stack en bädd av gröna, som spenat, en fjäderblandning eller krispig romaine. Kom ihåg, desto mörkare den gröna, desto mer näringsrika kommer det att vara, USDA rekommenderar. Ta med hjärtliga mix-ins: Råhackade grönsaker, torkad frukt, nötter, kyckling eller kalkon, bönor och kalla, kokta korn som cous cous hjälper dig att hålla dig längre och balansera måltiden. Var noga med att inte överväldiga din sallad med krämiga dressingar, croutoner eller för mycket ost, som snabbt kan lägga till kalorier och fett. Detta exempel ger dig 300 till 400 kalorier.
Middag
Vik upp dagen med något hjärtligt och tillfredsställande. Inkludera några portioner korn och protein, och avsluta dina grönsaksbehov. En kopp fullkornspasta med några små köttbullar, en matsked av riven parmesan och rostade grönsaker erbjuder en rik och väl avrundad måltid nära 500 kalorier. För ett lättare alternativ, prova två eller tre fisk eller nötkött tacos - eller vegetarisk med bara bönor - med grönsaker som tomat, sallad och paprika insvept i 6-tums majs tortillas. Varje taco kommer ut till endast ca 150 till 200 kalorier, beroende på ingredienserna, beräknar USDA.
snacks
Du kan runda ut ouppfyllda betjäningsrekommendationer för livsmedelsgrupper med 100 till 200 kalorier i snacks. Prova en handfull hackad rå morötter om du är låg på grönsaker, ett äpple eller apelsin för en extra servering frukt eller strängost för lite protein och kalciumslag. Ta ett mellanmål mellan måltiderna eller efter middagen för att hålla din ämnesomsättning igång, enligt "Nutrition and Diet Therapy."
Inköpslista
När du går till mataffären, var noga med att handla i butikens periferi, där du oftast hittar färskvaror, frysta kött och grönsaker, och bulkkorn och brödprodukter. För protein, laga upp på ägg, låga eller inga saltburna bönor, jordnötssmör, konserverad eller frusen fisk, benfri och skinnfri fjäderfä, och luta nötkött eller fläsklinne. När du väljer mejeriprodukter leta efter alternativa fett när det är möjligt. Hela kornbrödsprodukter är mer näringsrika alternativ än de som tillverkas med raffinerade korn, men för ännu mer fiber och mineraler per vikt, försök att köpa hela korn i bulk och laga dem hemma, säger Cleveland Clinic. Dina alternativ inkluderar bland annat brunt ris, quinoa, cous cous och havre, och alla ger en fyllnads- och jordartskomponent till vilken måltid som helst. Färsk eller fryst produkt ger de flesta näringsämnena utan att sockret eller saltet ofta läggs till sina konserver i burk.
Håll alltid salt och peppar till hands, liksom aromatiska ämnen som vitlök och lök. Olivolja ger essentiella fettsyror, och är en allsidig matolja för kött, grönsaker och korn. Byt smakprofiler av rätter med olika örter och kryddor som varm, rökig kummin, söt och kryddig kanel, varm cayennepeppar eller sval basilika och timjan. Gärna mixa och matcha, och bli en konstnär i ditt kök.
