En komplex gemensam bestående av ledband, muskler, brosk och senor, knäna kan vara en sårbar plats under idrotts- eller fitnessaktivitet. På grund av sin sårbarhet varnar fitnessutbildare och lärare ofta mot att låsa knäna eller hyperextending ditt ben när de tränar.
När fogen är låst tas stressen av de bärande musklerna och placeras på knäet; Som ett resultat blir mjukvävnaden i knä skadad, vilket ökar risken för knäskada. Att vara medveten om din kropp, balansera dina muskler och träna med lämpliga tekniker kan hjälpa till att hålla knäna i rätt läge och minska din chans att behålla en skada.
Känn dina gränser
Välj en motståndsnivå som matchar din träningsförmåga för alla stående och benövningar, till exempel squats, benförlängningar, benpressar och stående barbellkrullar. Med hjälp av vikter som är för tunga för att dina benmuskler kan hantera kan du låsa knäna för extra stöd. Välj en motståndsnivå som gör att du kan slutföra minst åtta och inte mer än 12 repetitioner med korrekt form.
Undvik överstrid
Förkorta din steg när du går eller går; Ett överdriven steg kan leda till att du låser dina knän när du sträcker benet. En indikation på att ditt steg är för långt är om ditt ben landar framför dig, snarare än under din kropp. Håll knäleden mjuk under hela sträckcykeln och låt den naturligt böja när din fot träffar marken.
Bygg en bättre kärna
Stärka din kärna för att förbättra anpassningen av dina ben och fötter, vilket kan hjälpa dig att aktivera musklerna på underdelar och minska stressen på knäna. En svag kärna, speciellt svaga gluter, kan destabilisera ditt bäcken och dra den bort från mitten. Effekten av detta kan gå hela vägen nerför benen.
Träna din kärna, som inkluderar dina magmuskler, rygg, nacke och höfter, två till tre gånger per vecka. Exempel på effektiva övningar för kärnan är plankor, fågelhundar, ryggtillägg, dödliftar, broar och bukbrott.
Bygg benstyrka
Utför motionsövningar som riktar sig mot dina quadriceps, hamstrings och kalvar två till tre gånger per vecka. Svaga benmuskler kan göra knäet dubbelt plikt för att ge stabilitet, styrka och kraft.
Inkludera övningar som squats, lunges, benpressar, deadlifts och benkrullar i din träningsrutin. Utför tre övningar per träningspass sikta på tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning. Variera dina motståndsmetoder för att undvika att slå en platå genom att inkludera lyftstänger, hantlar, kettlebells, motståndsband och kablar.
Håll dig flexibel
Stryk regelbundet för att hålla musklerna flexibla, långsträckta och smidiga. Starka quadriceps kan till exempel vara svåra att aktivera ordentligt och kan leda till att du låser knäna för extra stöd. Sträcka i 10 till 20 minuter i slutet av varje träningspass. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder. Andas djupt medan du sträcker, andas in genom din näsa och utandas genom munnen.
