Det är måndag, annars kallat National Bench Press Day. Precis som så många andra i samma veckovisa rutin, går du pliktigt till gymmet efter arbetet, gå till omklädningsrummet och kasta din gymnastikväska i en skåp, ge din träningspartner en nävepump och gå ut till gymmet för att få din bänk på.
Ställ en och du känner dig som en rockstjärna. Du pekar upp din iPod lite högre och lägger lite mer vikt.
Ställ två, och du märker något konstigt. Axeln som varit lite "tweaky" under de senaste veckorna börjar börja agera igen. Du har ignorerat det, med attityden att det bara är något som kommer med territoriet när du lyfter. Du shruggar av det, lägger lite mer vikt och tänker på dig själv, "När jag är uppvärmd blir det bra."
Stabilitet är avgörande för din axelhälsa. Här är några sätt att stärka regionen och förbättra din övergripande axelfunktion och bänkpress. Fotokredit: Stocksy / Jovo Jovanovic Ställ tre, och smärtan är fortfarande där. Men du skulle snart hoppa in i en levande vulkan än hoppa bänk dag. Det finns ingen chans att du böjer ut. Så du lägger till mer vikt.
Ställ fyra och "Houston, vi har ett problem!"
För många är ovanstående scenario ett välbekant. Ett av de vanligaste områdena som trainees skadar är axeln. Ofta kan inte dessa skador förebyggas. Med lite kunskap och några enkla tips kan du i hög grad minska sannolikheten för att någonsin ha axelproblem igen.
Allt vi kan göra för att främja mer förlängning - i synnerhet i midbackområdet - bidrar inte bara till axelhälsa utan också för vår övergripande hållning.
Mark Young, ägare av MarkYoungTrainingSystems.com
Förbättra Thoracic Mobility
Låt oss börja med ett enkelt test. Just nu, oavsett var du är, stå upp och nå upp mot taket så högt som möjligt. Dra och håll den positionen i 20 till 30 sekunder.
Allvarligt, gör det. Denna artikel går inte någonstans.
Välkommen tillbaka. Mår bättre
Nu, bli inte arg, men den enkla borren var inte det egentliga testet.
Förmodligen har du suttit framför din dator för vem vet hur länge, och den lilla träningen du just utfört väsentligen "återställer" din ryggrad och hjälpte motverka den böjda positionen som har förstört ryggen under de senaste timmarna.
"Vi lever i ett mycket flexionsbaserat samhälle", säger Mark Young, certifierad styrka och konditioneringsspecialist och ägare av MarkYoungTrainingSystems.com. "Och oftare, inte med några få undantag, allt vi kan göra för att främja mer förlängning - i synnerhet i midbackområdet - bidrar inte bara till axelhälsa utan också för vår övergripande hållning."
Med det sagt, stå upp igen. Den här gången, men medvetet runda dina axlar framåt. Försök nu lyfta dina armar upp över huvudet genom att föra dina armar rakt ut framför dig.
Lite svårt, eller hur?
Nu gör motsatsen. Stå lång, bröst ut, axelbladen tillbaka och deprimerad. Tänk dig att du försöker lägga dina axelblad i dina fickor bak. Försök igen att lyfta dina armar över huvudet.
Den här gången borde det ha varit oändligt lättare. Anledningen till det är enkelt. Du minskade din kyphotiska eller avrundade övre rygghållning, som placerade dina axelblad i ett mer fördelaktigt läge, så att de kunde röra sig lättare och optimalt.
Medan du står högt och når upp mot taket är det bra, två andra övningar kan också hjälpa till.
Quadruped Extension Rotation
Kneel på alla fyra - knä direkt under dina höfter, händer direkt i linje med dina axlar och hakan tuckad så din nacke gör en rak linje med din ryggrad.
Placera din högra hand bakom huvudet.
Håll din vänstra arm helt rakt och se till att det inte finns någon rörelse från underryggan, vrid armbågen på din högra arm mot vänster knä.
Därifrån sträcker du tillbaka till startpositionen, "öppnar" höger sida genom att köra samma armbåge mot taket och igen se till att all rörelse kommer från midbacken.
Gör detsamma med vänster hand och armbåge.
Utför två eller tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner per sida.
Bench Thoracic Spine Extension Mobilizations
Knä på golvet med en kudde under knäna och dina armbågar på en bänk. Därifrån kan du bara rygga tillbaka så att din rumpa rör dig mot benen medan din midback sänker sig i sträckan. Håll i en 2- till 3-sekunders räkning och återgå till startpositionen.
Utför två eller tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Förbättra axelns stabilitet
Även om rörlighet i din baksida är avgörande för den totala axelhälsan är axelstabilitet kanske ännu viktigare.
Placera dina axelklingor i ett mer fördelaktigt läge - dragit ner och bakåt - kommer att ta en lång väg mot att hålla din axelfog glad. Faktum är att förflyttning i dina axelklingor är det som vanligtvis leder till smärta.
Låt oss använda bänkpressen som ett exempel. Dina axlar är ditt ankare, och de låter dig säkert (och effektivt) trycka på mer vikt. Att ha instabila axlar är som att försöka skjuta en kanon från en kanot.
Att stärka regionen kring dina axelklingor skapar mer stabilitet, vilket förbättrar inte bara din övergripande axelfunktion utan även din bänkpress.
En övning för att lägga till din arsenal är den stående axeln W. Populariserad av Mike Reinold, huvud idrottsutbildare och fysioterapeut för Boston Red Sox, den stående axeln W är en övning som hjälper dina axlar och alla små muskler som skyddar din rotator manschett.
För att utföra den stående axeln W, ta tag i ett stycke gummislang med händerna om axelbredd, medan du håller tummen uppåt istället för att peka tillbaka dem. Den sista punkten, som Reinold förklarar, är viktig.
Håll dina armbågar limmade mot dina sidor, vrid dina armar utåt för att likna bokstaven "W." Var noga med att klämma fast din glutes så att du inte kompenserar och använder något kroppsspråk. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå till startposition.
Gör två eller tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Sluta böja
Bänkpressen: Den här utrustningen verkar ha en viss, oemotståndlig kraft över många fitnessentusiaster. För dessa människor - och de är vanligtvis manliga - är sunt förnuft bara inte tillämpligt. När de står inför skuldra obehag, oavsett hur svår smärtan är, är de absolut tvungna att ta på bänken.
En kompromiss finns dock. Fitnesspersonal stressar ofta vikten av strukturell balans i programmeringen; det vill säga för varje träningsrörelse du utför, bör du utföra en lika och motsatt träningsrörelse. Så, till exempel, om du utför en tryckande rörelse som bänkpressen, bör du också utföra en dragningsrörelse som riktar sig mot de övre ryggmusklerna, som en rad.
Generellt är det en bra idé att använda ett-till-ett-push-to-pull-förhållande. Så för varje set av bänkpress, gör lika många rader. Men för dem med skulderproblem är det ofta fördelaktigt att använda ett 1: 2 eller till och med ett 1: 3-förhållande för att trycka rörelser för att dra rörelser.
På ett visst sätt, genom att avsiktligt fokusera på fler dragövningar, eliminerar du de obalanser som ledde till axelproblem i första hand.
Så en typisk övre kroppsdag kan se ut så här:
A1. Neutral-grip pullups: 4x5 - dra rörelse A2. Bänkpress: 3x5 - skjutförflyttning B1. Sitter kabelraden: 3x10 - dra rörelse B2. Halvklingande kabelhiss: 3x8 / sidokärnstabilitet C1. Fjärrförlängda förlängningsrotationer: 3x8 / sido-thoraxmobilitet C2. Stående axel W: 3x10 - Rotator manschett
Gör fler pushups?
Så långt som effektiva övningar går, placerar pushups där uppe med "de stora pojkarna" som squats, deadlifts och chinups för att nämna några. Pushups ignoreras vanligen helt eftersom de anses vara "för wimpy" jämfört med - vad mer? - bänkpressen.
Vad är så bra med pushups?
Till att börja med bidrar de till att utveckla övre kroppsstyrka. Med ingen utrustning alls kan du arbeta med bröst, axlar och triceps, såväl som din kärna.
Dessutom, till skillnad från bänkpressen, som är en öppen kedja, det vill säga är dina händer fritt att flytta - pushups är en sluten kedjeövning, som bland annat är en fördelaktig axelhälsa i allmänhet.
Tänk på det så här: När du bänkspressar, är dina axelblad ganska limmade på bänken, utan att kunna röra sig.
Omvänt, med pushups, rör dina händer inte. Axelklingorna är "olyckade" och kan arbeta sig igenom deras normala rörelseområde.
Pushups är en av de mest mångsidiga övningarna där ute. För många kommer kroppsvikt ensam att vara utmanande nog. Men de som är mer avancerade kan lägga till motståndsband, kedjor eller viktvästar till träningen för större belastning.
