Plyometrisk träning hänvisar till dina musklers förmåga att samverka med maximal kraft på kortast möjliga tid. Detta görs vanligen repetitivt med rytm och samordning, vilket är nödvändigt i många sporter och aktiviteter, som basket, volleyboll och mest kampsport. När du är bekant med olika plyometriska övningar kan du integrera dem i styrka och uthållighetsutbildningsmetoder för att utmana din uthållighet.
Behöva grunderna
Innan du börjar hoppa upp och ner som en pogo-pinne, värma upp din kropp med tre rörelser i nedre kroppen - klack, steg och lung. Dessa övningar förbereder din kropp för plyometrisk träning, och de arbetar med lägre kroppsrörelser som är vanliga inom de flesta fält- och domstolsporter, enligt fysiker Gock Cook. Efter din uppvärmning fortsätt att utföra de plyometriska versionerna av dessa övningar, som är det vertikala hoppet, boxhoppmarscherna och delade hopp. Andra plyometriska övningar med lägre kropp inkluderar boxhopp, djuphopp och kraftlungor.
Kasta, Slam och Dunk
Rutin för övre kroppspllyometrisk rutiner har vanligtvis att du utför kast och slammar upprepade gånger med en medicinboll eller liknande utrustning, som du kan utföra med en stabil vägg eller en partner. Dessa övningar inkluderar överkast, bröstkorgar, markslam och torso twist kasta. Använd en medicinboll mellan 2 till 6 pund om du vill arbeta med snabbhet och snabbhet. Använd en boll som är 8 pund eller mer om du vill arbeta med styrka och kraft. Du kan också utföra power pushups som en del av din plyometriska rutin över övre delen.
Skapa ditt recept
När du är bekant med flera plyometriska övningar, kombinera dem för att skapa ditt eget träningspass som utmanar din kropp och makt. Du kan använda superset-metoden där du utför två plyometriska övningar som tränar olika kroppsdelar med minimal vila mellan. Detta gör det möjligt för en grupp att arbeta medan den andra gruppen vilar. Till exempel utföra en uppsättning lådhopp följt av en uppsättning medicinbollkorgspass. Intervallträning utövar en hög intensiv träning följt av en längre period av lägre intensitetsövning som kan vara samma eller olika träning. Du kan utföra 15 sekunder med tunga bollkastningar följt av 30 sekunder av samma övning med en lättare medicinboll eller en annan övning. Kombinationerna är nästan oändliga och håller dig från att göra "samma gamla träning" varje vecka.
Bli inte galen
Precis som en nybörjare som bör börja med att köra en mil i stället för att köra maraton, starta din plyometric träningsrutin med en lägre intensitet och volym och öka gradvis de båda variablerna varje vecka. För Plyometrics med lägre kropp rekommenderar Sports Fitness Advisor att nybörjare utför mellan 80 till 100 markkontakter per session. Till exempel summerar två uppsättningar med 20 lådor och två uppsättningar av 20 splittrade hopp upp till 80 kontakter, vilket bör vara utgångspunkten. Börja med plyometri med lägre intensitet, till exempel med hjälp av en lättare medicinboll eller en lägre höjd för hoppborrningar. Två eller tre sessioner av träning per vecka är tillräckliga för att förbättra kraft och kompetensutveckling. Varaktigheten av vila beror på din intensitet och träningsnivå. Ett förhållande mellan 1 och 10 rekommenderas för nybörjare. Till exempel, om 30 sekunder delade hopp utförs, vila i 300 sekunder eller fem minuter.
