Om din midjeband känner sig hårdare än vanligt eller dina jeans bara inte kommer att glida längre, skedde förändringen i din vikt sannolikt inte över natten. Amerikaner lägger på ungefär 1 till 2 pund per år, enligt en recension som publicerades 2013 i AHRQ Jämförande Effektivitetsrecensioner. Även om den lilla vinsten inte verkar alarmerande, ackumuleras de små punden över tid, vilket leder till övervikt och fetma. Din bästa satsning på hälsosam viktminskning är att ignorera kostvanor som lovar omedelbara resultat och att ta ner vikten långsamt men säkert, ett pund eller två i veckan.
Fad dieter och veckovis viktminskning
Varje diet som förespråkar snabb viktminskning är sannolikt bara en kram. Dessa dieter presenterar generellt inte friska, långsiktiga lösningar på vikthantering. Istället fokuserar de på att hjälpa dig att släppa oönskade pund på kort tid - veckor eller ibland även på dagar. Du kan rekommenderas att konsumera bara juice eller soppa för längden på kosten, för att undvika allt fett eller kolhydrater, eller att sänka kalorier dramatiskt. Även om du kommer att gå ner i vikt, kommer du sannolikt att få allt tillbaka och då några. Dessutom kan dessa dieter vara farliga för din hälsa, vilket leder till brist på näringsämnen. Hållbar viktminskning kommer från att göra hälsosammare matval, snarare än att följa snabbmatningsdieter.
Strategier för hälsosam viktminskning
Dieters som tar upp sig i vikt med 1 till 2 pund per vecka är mest framgångsrika när det gäller att hålla vikt bort, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Det beror på att dessa dieters tenderar att göra hälsosamma, långvariga livsstilsförändringar i deras matvanor och fysisk aktivitet som fortsätter under hela livet.
En kilo kroppsvikt är lika med 3500 kalorier; Därför, för att förlora ett pund i en vecka, minska ditt dagliga matintag med 500 kalorier. Ett underskott på 1000 kalorier hjälper dig att kasta 2 pund. Utöver bara kalorieräkningen måste du dock fokusera på matar som ger dig den största näringsrika smällen för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. I stället för snabbkalorier med snabbmat och läsk koncentrerar du dig på att göra hela mat i lämpliga portioner till grund för din viktminskning plan.
Tre storskaliga studier med mer än 120 000 män och kvinnor under 20 år har visat att hela livsmedel som är närmast kopplad till viktminskning inbegriper grönsaker, yoghurt, nötter, frukter och hela korn. Resultaten publicerades i New England Journal of Medicine 2011. Sådana livsmedel är fulla av näringsämnen som fibrer och protein för att hjälpa dig att känna dig mättad, så du packar inte in onödiga kalorier som gör att du går ner i vikt.
Måltider för hälsosam viktminskning
Till exempel kan du välja 1500 kalorier om dagen som ditt kaloriintag - det är ett tal som hjälper de flesta män och aktiva kvinnor att gå ner i vikt, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Oroa dig inte; du kommer inte att svälta. Till frukost, ha en behållare med vanlig, fettfattig grekisk yoghurt med 1/2 kopp blåbär och en uns hackad valnötter. Till lunch, topp 2 koppar spenat med 3 uns grillat kycklingbröst och en kopp hackade råa grönsaker efter eget val. Till middag, ha 4 uns bakad lax med åtta sparris spjut och en medium sötpotatis. Din efterrätt kan vara en uns mörk choklad och en liten päron. Dela ut en matsked extra jungfruolja för att lägga till dina olika måltider. Denna tre-måltidsplan tar dig till ungefär 1 200 kalorier, vilket ger utrymme för en eller två mellanmål för att hålla upp din energi. Prova en uns mandel på morgonen och en kopp skivad äpple med en ounce getost ost på eftermiddagen; eller piska upp ett protein skaka efter träningen. Om du syftar till drygt 1 500 kalorier om dagen, justera just din måltidsplan i enlighet med detta.
Viktminskning och övning
Att välja motion och fysisk aktivitet som du gillar och kommer att hålla fast vid är viktig för hälsosam viktminskning. Du vill också att ditt program ska balanseras, med aerob, styrka och balansövningar inkluderade. Syfta i minst 30 minuters träning fem dagar i veckan. Om du väger 155 pounds, brinner 133 kalorier i en snabb takt i 30 minuter; lätt cykling för samma tid brinner 211 kalorier; långsam, freestyle lap simning brinner 246 kalorier; och kör i en takt på 6 miles per timme bränner 352 kalorier. Kombinera traditionella övningar som dessa med rutinmässiga dagliga aktiviteter som att trycka på en barnvagn, trädgårdsarbete, gå på hunden eller skovla snö för att skapa kaloriunderskott.
