Knäsmärta kan vara en riktig bummer för ditt träningspass, och håller dig tillbaka från några av de lägre kroppsövningarna som du älskar att göra. Men du behöver inte låta knäsmärta stoppa dig från att bygga upp dina glutes. Det finns övningar du kan göra som inte gör ont och gör fortfarande glutenna.
OBS: Beroende på din specifika knäskada kan inte alla dessa övningar passa dig. Prova dem, se hur de känner, och om du fortfarande har ont när du gör övningarna, sluta. Rådgör alltid med din läkare eller fysioterapeut för övningar som han eller hon rekommenderar för dig.
Undvik knä-dominerande övning
Vissa övningar betraktas som knådominanta eftersom dina knän måste flytta mycket under dem. Squats är till exempel knådominanta eftersom det finns så mycket rörelse som kommer från ditt knä. Det skapar mycket press och kan göra din smärta mycket värre.
Kne-dominerande övningar tenderar att arbeta musklerna på framsidan av låret, som dina quads, mer än de andra benmusklerna. De kan också arbeta med glutes och hamstrings, som i en squat eller lunge, men quadricepsna gör det mesta av arbetet. Dessa muskler dra på knäet, vilket inte kommer att trivas om du har knäsmärta.
Välj Hip-dominant övningar
Hip-dominanta övningar, som glutebroen, använder mycket rörelse i höften men inte mycket vid knäet. Ironiskt nog är dessa de bästa övningarna för dina gluter, som är den mest kraftfulla höftmuskeln. De använder också hamstring muskeln, som ligger i baksidan av låret.
Att bygga upp dina glutemuskler kan till och med hjälpa till med knäsmärta, enligt en studie från 2011 i Journal of Sports Physical Therapy. Det betyder att dominerande övningar inte bara bygger dina glutes utan att skada knäna, de kan faktiskt hjälpa dem att bli bättre.
1. Glute Bridge
Hur man gör det: ligga på din rygg Böj dina knän och planta fötterna platt på marken med dina klackar en fot från din rumpa. Pressa dina höfter i luften så högt som möjligt genom att trycka igenom dina klackar, inte dina tår. Lyft upp dina höfter så högt som möjligt, kläm dina klutar och släpp sedan tillbaka till marken.
2. Single-Leg Glute Bridge
Hur man gör det: Om glutebroar med två ben inte var mycket utmanande, prova det med ett ben. Börja i samma position på ryggen med knäböjda och fötter planterade. Ta ditt vänstra knä och dra det in mot bröstet. Tryck genom din högra häl och lyfta upp dina höfter.
3. Hip Extension
HUR GÖR DET: Ljuga på din mage på en bekväm matta med benen raka. Vik armarna framför dig och vila pannan på dina underarmar. Håll ditt högra knä rakt, höja ditt högra ben i luften så högt som möjligt utan att böja ryggen. Krama din rumpa för att lyfta upp benet. Håll den högst upp i en sekund och sänk den sedan ner igen. Gör åtta repetitioner på varje sida.
4. Kettlebell Swing
Hur gör man det: Börja med en kettlebell på marken framför dig. Stick din rumpa tillbaka och sänk ner dig för att ta tag i handtaget. Sväng sedan tillbaka mellan benen och håll din ryggrad platt. Sväng bellen upp därifrån när du står upp lång och kör dina höfter framåt. Håll armarna raka och sväng bellen tills den är i axelhöjd och sväng sedan tillbaka mellan benen.
5. Höftabduktion
Hur gör man: Ligga på din sida med dina ben staplade ovanpå varandra och knä raka. Se till att dina höfter rakt upp och ner, inte lutar bakåt eller framåt. Lyft ditt övre ben, håll ditt knä rakt och foten pekar rakt framåt. Lyft ditt ben så högt du kan utan att flytta dina höfter bakåt eller framåt. Håll på toppen för en sekund innan du sänker ner igen.
