Det är ingen hemlighet att amerikanerna kämpar med bultens slag, men du kan även bära för mycket kroppsfett om du är mager. Detta fenomen, ibland kallat "skinnigt fett" eller normal fetma, uppträder oftast hos tunna personer som inte är fysiskt aktiva. Även om du har en hälsosam kroppsvikt enligt kroppsmassindex kan det överskottsfettet orsaka hälsoproblem och påverka hur du ser ut. Du kan förlora magefett, även om du redan är mager, men det kommer att kräva några förändringar i din diet och träningsrutin.
Undersök dina kaloriekällor
Om du är tunn, behöver du inte sänka kalorierna. Målet är att ändra kroppssammansättningen för att minska kroppsfett och öka mager muskel, för att inte gå ner i vikt totalt. Men du vill ta en titt på var dina kalorier kommer ifrån. Bestäm om de är från hela, obearbetade och näringsrika livsmedel eller från bekväm "skräpmat". Ta en ärlig titt på dina kostvanor genom att hålla en matdagbok i minst en vecka. Titta på hur många kalorier du äter och ta reda på var du kan göra förbättringar. Var särskilt uppmärksam på ditt intag av alkohol och livsmedel som innehåller transfetter, som margarin, kakor, kex och stekt mat. Dessa är bland de värsta livsmedel för att utlösa bukfettansamling, enligt Palm Beach State University.
Gör kostförändringar för att bränna magefett
När du har tittat på dina dietmönster och räknat ut ditt nuvarande kaloriintag - vilket låter dig behålla din totala vikt - vidta åtgärder för att byta ut bearbetade livsmedel för friskare versioner. Om du för närvarande njuter av en öl eller två i slutet av natten, till exempel, prova en vinspritzer eller en lättare öl med lägre kalori, eller dela utkastet så att du inte har en full pint. Om du gillar att snacka på kakor, varav många innehåller transfett, väljer du en fullkornig, transfettfri version - eller tillfredsställa ditt begär efter att ha crunch med morotspinnar och skivad rödpeppar. Ditch trans fettbelastad margarin i smörgåsar eller på toast, och använd istället avokado puree, som innehåller friska fetter.
Inkludera frukter eller grönsaker vid varje måltid och gör magert protein en viktig del av din kost - tänk vitt köttfjäderfä, linser, ägg, mager mjölk, bönor, fisk och tofu. Dessa livsmedel är låga i ohälsosat mättat fett och fritt från transfett. De tillhandahåller också aminosyror du behöver bygga muskler.
Övning för en tonad mage
Normalvikt övervikt utvecklas ofta på grund av en stillasittande livsstil, enligt University of Hawaii, så öka din aktivitetsnivå för att bränna av magefett. Syfte i minst 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning varje vecka, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention. En livlig promenad, en jog runt ditt grannskap, en vatten aerobicsklass eller cykling räknas alla mot din veckovisa träning.
Du bör också träna två till tre gånger varje vecka. Styrketräning hjälper dig att bygga muskelvävnad, vilket ökar din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och fett varje dag, och det hjälper dig också att se mer tonad ut. Arbeta överkroppen och magen med tryckningar, inverterade rader, plankor och träkotletter och tona din underkropp med lungor, klackar, dödliftar och uppsteg. En personlig tränare kan hjälpa dig att välja de bästa övningarna för att möta dina mål - och rätt vikt att använda för att få resultat från muskelbyggande.
Hantera din stress för att förlora magefett
Att leva en livsstil med hög stress utan att ta tid att hantera dina stressnivåer kan göra att du får magefett. Höga stressnivåer ökar dina nivåer av kortisol, ett stresshormon som bidrar till ackumulering av magefett. Cortisol signalerar för din kropp att flytta fett från befintliga fettbutiker till fett djupt i magen. De djupa bukfettbutikerna trycker ut din mage och ger dig ett "ölmagans" -typsutseende - och utsöndrar också inflammatoriska föreningar som ökar din risk för hjärtsjukdom. Stress ökar också din aptit, så du är mer benägna att gå av din kost och övermål.
Hantera stress genom att ta tid varje dag att sträcka, träna yoga eller andas djupt. Övning fungerar som en naturlig stressavlastare också, så att hålla fast vid träningspasset hjälper dig att behålla en lägre stressnivå.
Andra livsstilsförändringar
Medan din kropp ska reagera på diet och träna förändringar för att bränna av magefett, kan lean kräva andra livsstilsförändringar och offer. Förvänta dig att göra en tidsåtgärd för din träning. För att passa dig måste du göra tillräckligt med tid i ditt schema för kvalitetssömn, spendera tid på att planera dina måltider under veckan och göra tid för konsekvent träning på gymmet. De som söker en mycket magert "sex-pack" kroppsbyggnad kan behöva göra ytterligare offer - ditt träningsprogram kan äta i ditt sociala liv eller ta bort tid från andra hobbyer och det kan vara svårt att äta i sociala situationer och fortfarande hålla fast vid din kost. Välj rätt blandning av hälsosamma vanor och tidsinvesteringar som hjälper dig att leva det hälsosammaste, lyckligaste livet som möjligt och ställa realistiska mål som du kommer att kunna hålla fast vid för långsiktig framgång.
