Mycket av träningens popularitet handlar om viktminskning och muskelbyggande, men det har så många andra fördelar för din kropp. När du tränar arbetar dina muskler mot motstånd. Ditt hjärta pumpar nytt blod till alla dina muskler, och dina lungor expanderar och kontrakt blir starkare.
Denna process gör det inte bara möjligt för dig att gå snabbare och längre, det främjar också en hälsosam lung- och hjärtfunktion och avviker från sjukdom. Vilken typ av kardiovaskulär träning som görs under en långvarig tid är effektiv. I slutändan beror det på vad du tycker om att göra och göra det regelbundet.
Gående
Walking är en utmärkt utgångspunkt för att bygga hjärta och lunguthållighet för nya människor att träna. Det är lätt på lederna, lättillgängligt och de flesta tycker om det. Nyckeln till att få hjärt- och lungfördelar är att gå i en takt som utmanar dig. Du borde känna lite andfådd, din hjärtfrekvens bör stiga och du ska bryta en lätt svett.
När du bygger uthållighet, gå snabbare och under längre perioder. Att lägga till kullar till din vandringsväg eller öka höjden på löpbandet kommer att ge den nästa utmaningen.
Jogging och Running
När du har byggt upp anständigt uthållighet och snabbhet med promenader, tryck ditt hjärta och lunguthållighet till nästa nivå med jogging. Jogging är långsammare än löpning - vanligtvis en takt mellan 4 och 5 miles per timme. Den ökade hastigheten och påverkan skatter ditt hjärta och lungor, vilket får dem att växa starkare.
En löpande takt är oftast över 5 miles per timme. Benen rör dig snabbare, du arbetar mot mer vindmotstånd, din armpump snabbare. Kombinerat, detta fördjupar kraven på ditt hjärta och lungor, vilket gör att de blir starkare och effektivare.
Överväg träning för 5K eller 10K, följ ett träningsprogram som gradvis ökar din avstånd vecka-i-veckan. När du har genomfört kortare sträckor, försök en längre tävling som en halv eller full maraton.
Simning
Simning rapporteras av Centers for Disease Control and Prevention som den fjärde mest populära formen av aerob i USA. Människor i alla träningsnivåer kan bygga hjärta och lunghälsa från att simma. Grundläggande slag som bröstslag och backstroke är ett bra sätt för nya simmare att bygga uthållighet, medan freestyle och fjärilslag är mer utmanande att lära och utföra.
En fördel med att simma över landbaserad träning är frånvaron av tyngdkraftsinducerad stress på leder och muskler i den relativa viktlängden av flytkraft. Detta gör att du kan träna längre för att utveckla uthållighet och uthållighet.
Cykling
Cykeltur är en lågkollision som du kan göra under långa perioder och avstånd - lika mycket som 100 miles på en dag. Men inte först. I början vill du bygga en bas genom att trampa i stadig takt under större perioder. Detta medför fysiologiska förändringar i ditt hjärta och lungor som gör att du kan gå längre.
Under basutbildningen behåll din intensitet runt 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. När du har byggt din bas kan du gå fortare på kortare sträckor och arbeta i intervallträning, som båda hjälper dig att rida längre.
Intervallträning
De flesta människor kan inte spinna under en långvarig tid, men korta sprints är hanterbara. Sprintintervaller alternativa perioder med intensiv ansträngning med perioder av återhämtning, vanligtvis i ett förhållande 1: 2 eller 1: 3. Denna typ av träning är utmärkt för att bygga uthållighet, än mer än statlig träning enligt en studie som publicerades i PloS One 2013.
Intervaller kan utföras i nästan alla typer av aktiviteter - simning, cykling, löpning och roddning. Men de är inte lämpliga för personer som tidigare varit stillasittande. De nya uthållighetsövningarna bör bygga en bas av träning genom att träna i en måttlig takt. När det har uppnåtts kan intervalltreningar läggas till i programmet. Börja med en session i veckan och arbeta upp till två eller tre högst.
