När de flesta tycker om att förbättra sin näring tänker de på vad de äter. Tweaking mängderna av proteiner, kolhydrater och fetter, justera kalorier och överväger måltid timing. Men hur du äter är en stor spelbytare.
Kanske är ditt nyårs upplösning att förlora de sista 10 punden, gå in på den välgörenhetsorganisationen, lära dig om fördelarna med chia eller kolla in den nya CrossFit-rutan i din stad. Men livet händer och det kan ibland hindra dina bästa planer.
Men även om du känner dig avskräckt, besviken över dig själv och överväldigad - oförmögen att samla viljestyrkan för att följa den restriktiva kosten eller ta en annan resa till gymmet - det finns en näringsmässig tweak du kan göra just nu som hjälper dig att komma tillbaka på spår.
Det är enkelt. Det kostar inte någonting, och om du börjar just nu är du garanterad att se resultat före årets slut.
Det tricket?
ÄT LÅNGSAMT.
Varför du borde sakta ner din mat
Till att börja med kan det hända att det blir lite litet. När allt kommer omkring, hur äter det långsamt att radera månader (eller kanske år) av overindulgence och / eller missade träningspass? Tja, du kan bli förvånad.
Inte bara kan äta långsamt få stor inverkan på ditt dagliga kaloriintag. Det kommer också att starta en mängd kraftfulla förändringar som på lång sikt kan få dig - och hålla dig - smalare än du kan tänka dig.
I själva verket är denna vana en "ankare" vana. Det beror på att när människor fångar sig att göra mindre än optimala val, så äter de långsamt alltid grunderna och hjälper dem att vända sakerna.
Vid körningen till och med igen? Face ned i nötsmörsmöret? Inbjuden till en all-you-can-eat BBQ? Erbjuds en mormors födelsedagstårta? Inga problem. Bara äta långsamt.
Forskningen är kristallklar: När vi äter snabbt äter vi mer. När vi äter långsamt äter vi mindre. Mycket mindre. Men vi känner oss mer nöjda. Lugnare. Lyckligare. Vi behöver inte tänka på att äta mindre. Eller begränsa våra kalorier. Vi bara ... gör det.
Och gissa vad? När vi äter mindre, förlorar vi fett. Det är så enkelt.
Att äta för snabbt resulterar ofta i övermatning. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Hur din kropp och hjärna samordnar hunger
Att äta långsamt fungerar på grund av hur våra kroppar känner aptit under en måltid. Du ser, från det ögonblick vi luktar eller ser vår mat till det ögonblick som det träffar våra tarmar, gör våra kroppar enzymer och hormoner för att hjälpa matsmältningen. Vi initierar också processer för att berätta för hjärnan när vi är fulla.
Men denna gut-hjärnans kommunikation är långsam. Faktum är att vår hjärna inte får det "jag är fullt" memo till ungefär 20 minuter efter att vi har börjat en måltid. Så om vi sätter på mat snabbt, är det lätt att taga oss själva, äta alltför mycket för att vår hjärna någonsin får chansen att få den "nöjda" signalen.
Därför hjälper det att sakta ner. Det ger vår tarm och hjärna en chans att kommunicera effektivt. Du ser, våra kroppar vet faktiskt hur mycket mat vi behöver. De flesta gånger äter vi bara för snabbt och kortsluta dessa signaler.
Äta långsamt tillåter oss att känna igen i kroppens ledtrådar. På så sätt kan vi stoppa en måltid när vi faktiskt är nöjda (istället för fyllda).
Fler skäl att sakta ner
Att äta långsamt hjälper inte bara oss att släppa fett. Det kan också hjälpa till med följande:
1. Bättre digestion
Att äta långsammare innebär att vi tuggar oftare, vilket leder till bättre matsmältning. Digestion börjar med den mekaniska nedbrytningen av näringsämnen i munnen. Ju mer arbete vi gör där uppe, ju mindre våra mage måste göra - vilket innebär färre matsmältningsbesvär som störd mage, diarré och uppblåsthet.
2. Mindre stress
Att äta långsamt och uppmärksamma vår mat kan hjälpa till att minska stressen. Måltider blir en välkommen paus från dagens ansvar och distraheringar. Istället för en annan irritation.
3. Mer njutning
Scarfing våra måltider innebär att vi saknar alla nyanser av smak och konsistens. Ibland saknar vi smak och textur helt och hållet. Att sakta ner hjälper oss att uppskatta välberedd mat på sätt som vi aldrig föreställt oss.
4. Social tid
När vi äter långsamt har vi mer tid att umgås med vänner och göra en verklig mänsklig koppling i vår tid. Fördelarna med detta - för hälso- och kroppssammansättning - kan inte överdrivas.
Följ dessa fyra enkla regler för att sakta ner dig. Fotokredit: Oinegue / iStock / Getty Images Hur man äter långsamt
Övertygad om fördelarna, men inte säker på hur du kommer att sakta ner? Här är några strategier för att komma igång.
1. Sätt åt tid att äta.
Lägg åt ett klockslag - säga 30 minuter - för en måltid. Och om du är en snabb ätare, och det verkar för svårt för nu, börja mindre. Skjut i 15 minuter, bygg upp till mer.
Visst kan du inte ägna 30 minuter till varje måltid. Men, när det är möjligt, skära ut lite extra tid.
2. Använd mindre serveringsplattor eller alternativa redskap.
För att hjälpa till med att styra delar, serverar din middag på salladsplattor eller i mindre skålar en bra strategi. Om du är riktigt hardcore, kan du även använda ätpinnar istället för en gaffel eller sked. Det hjälper till att sakta ner sakerna.
3. Sätt ner dina redskap mellan bett.
Ett annat sätt att sakta ner i början är att lägga ner dina redskap mellan bett vs skottande mat som om det skulle ta sig från dig. Bonuspoäng för att njuta av varje bit. Men även om du inte tycker om smak, åtminstone tugga varje bit. Avsluta en bit innan du börjar nästa.
4. Ange ett minimum antal tuggor för varje bit.
Även om det här kan tyckas obehagligt för lätt att äta saker som yoghurt, kommer det att ställa ner dina bett när du ställer in ett "tugga krav". Få bara inte tvivel om det här. Och fortsätt inte räkna efter de första försöken.
Genom att räkna bygger du medvetenhet. När du är medveten, släpp matematiken och lätthet i din nya ät takt utan att räkna med bett. Till slut kan det vara svårt att äta långsamt i vår "rush, rush, rush" -värld. Men det är en del av argumentet för att göra det.
Kom bara ihåg: När du börjar träna denna viktiga vana behöver du inte vara perfekt. Du måste bara göra lite bättre än igår. Utbetalningen, när det gäller hälsa, fitness och livsstil är helt värt det.
- John Berardi
Dr John Berardi är chef för världens största kroppstransformationsprojekt. Under de senaste fem åren har hans team hjälpt över 15 000 kunder att förlora mer än 250 000 pounds kroppsfett. (Det är mer total viktminskning än alla 13 årstider av den största förloraren kombinerad). För mer om sitt eget program - Lean Eating Coaching - klicka här.
Vill ha mer? Hitta Dr. Berardi på Facebook, Google+ och Twitter.
