När du behöver förlora mycket av vikt, vill du förlora det snabbt. Får inte offer för faddieter som gör stora löften och betalar inte ut i det långa loppet. För att förlora en extrem vikt och hålla bort den behöver du en måltidsplan som ger rätt antal kalorier och fylls med en hälsosam balans mellan näringsrik mat. Kontakta din läkare eller dietist för att diskutera en viktminskning som passar dina specifika hälsobehov.
Undvik extrem kaloribegränsning
För viktminskning, måste du hitta rätt balans av kalorier så att du förlorar med en hastighet av 1 till 2 pund per vecka. Svältdieter som kraftigt begränsar kaloriintaget kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, men du förlorar vatten och muskler, inte fett. Plus, när du äter för få kalorier, kan din kropp hålla fast vid fett som ett medel mot skydd mot svältet. Denna förändring i ämnesomsättningen gör det ännu svårare för dig att förlora de oönskade punden.
Centers for Disease Control and Prevention tyder på att subtrahera 500 till 1000 kalorier från ditt vanliga intag varje dag för att förlora med en hälsosam takt. Först håll en matdagbok för att uppskatta antalet kalorier du för närvarande äter, sedan dra ner kalorierna för att bestämma dina viktminskningskaloribehov. Till exempel, om du för närvarande äter 2300 kalorier om dagen för att förlora 1 till 2 pund per vecka måste du minska intaget till 1 800 kalorier eller 1 300 kalorier om dagen.
En hälsosam viktminskning diet ger vanligtvis minst 1200 kalorier om dagen för kvinnor och 1800 kalorier om dagen för män. Ät inte färre än 1200 kalorier dagligen såvida inte din läkare rekommenderar det.
Fyll din måltid med hälsosam mat
Kalorier är en viktig del av din viktminskning resa, men det är också de livsmedel du väljer att spendera dessa kalorier på. Det kan inte komma som någon överraskning, men en studie från 2011 som publicerades i New England Journal of Medicine har visat att personer som fyller kost med frukt, grönsaker, hela korn, nötter och yoghurt tenderar att vara tunnare än de som äter mer skräp, t.ex. läsk, potatisflis och bearbetat kött. Att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa dig att äta färre övergripande kalorier, vilket hjälper till med viktminskning. Dessa fibrer med hög fiber bromsar digereringen, håller av hungern. När det gäller yoghurt teoriserar forskarna att de vänliga bakterierna i den fermenterade maten kan förändra bakterierna i magen, vilket kan bidra till att förhindra viktökning.
Runda ut din hälsosamma viktminskning diet med protein livsmedel som skaldjur, fjäderfä, bönor och sojamad samt hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och olivolja.
Prova frukostmåltid
Du kan bli frestad att hoppa över måltider som frukost när du försöker förlora en extrem vikt, men de som lyckas med viktminskning gör frukost till en prioritet. Prova ett pocherat ägg på en skiva helvete toast täckt i en åttondel av en avokado och serveras med 1 kopp skivade jordgubbar och en 6 ounce behållare med fettfri grekisk yoghurt för 420 kalorier. En 1/2-kopps servering med mager kockost med en skivad banan och en engelsk muffin med 2 teskedar jordnötssmör gör också ett bra frukostalternativ på din viktminskning diet. Det alternativet innehåller 440 kalorier. Eller njut av en smoothie för frukost genom att blanda 12 uns offettet grekisk yoghurt med 2 matskedar av linfrön, 3/4 kopp blåbär, 1 kopp hallon och is för 400 kalorier.
Prov Lunch Lunch
Det är inte bara frukost som är viktigt när det gäller viktminskning. Så är lunchen. En artikel från 2015 som publiceras i Current Obesity Reports konstaterar att planerade, vanliga matvanor spelar en stor roll för att främja en hälsosam vikt. Njut av 2 koppar minestrone-soppa med fem fullkornskakor och 1 uns färsk cheddarost vid nästa lunch för 410 kalorier. En quinoa sallad gjord med 1 kopp kokad quinoa kastad med 1 kopp blandade kakade rågrönsaker som druvtomater, röda lökar och paprika, 1/2 kopp fastpressad tofu, 1 tesked sesamolja och riven ingefära för 390 kalorier också gör en bra lunch alternativ på din viktminskning kost. Eller prova en enkel kalkonsmörgås med två skivor fullvete bröd, 3 uns kalkonbröst med sallad, tomat och senap och serveras med 6 uns fettig yoghurt, ett litet äpple och 1 kopp skivad gurkor för 440 kalorier.
Provmatstider
Att veta vad du ska äta till middag kan hjälpa till att förhindra de sista minuten stannar vid snabbmatrestaurangen. Tillbringa en liten stund en gång i veckan och planera din middagsmeny och förbereda sig, till exempel tina dina kyckling- och hackande grönsaker. Gör en hälsosam kycklingparmesan genom att toppa en 3 ounce grillad kycklingbröst med 1/2 kopp tomatsås och 1 uns fatmalt mozzarellaost och servera den med 1/2 kopp kokt helvete spaghetti och 2 koppar ångad broccoli. Denna måltid har 425 kalorier.
Använd överbliven spaghetti för att du ska ha det nästa natten. Kasta 1 kopp spaghetti med 12 jordnötter och 1 kopp hackad selleri, lök och bok choy som är sautad i 1 tesked vegetabilisk olja för 425 kalorier. Gör fisk tacos med 3 uns grillad hälleflundra fylld i två 6-tums majs tortillas med sallad och hackade tomater och serveras med 1/2 kopp en blandning av brunt ris, svarta bönor och majs för 405 kalorier.
Snacks för viktminskning
Om du gör det rätt, gör snacks också ett hälsosamt bidrag till din viktminskning plan. Håll dem mellanmål och vet innan du ska äta dem, som mellan lunch och middag eller efter middagen. Förvara mellanmål kalorier till 200 eller mindre. Bra alternativ inkluderar 2 koppar poppopped popcorn kastade med 12 jordnötter; en behållare av fettfri yoghurt med 1/2 kopp osötad helkornspannmål; 2 koppar gröna grönsaker som broccoli, gurkor och morötter med 1/4 kopp hummus; eller 1 matsked almondsmör med ett litet äpple.
Övning för extremt viktminskning
Förutom att göra ändringar i din kost, vill du också lägga till övning för att hjälpa dig att förlora och hålla bort tyngden. Att vara mer aktiv hjälper dig inte bara att bränna kalorier, men det hjälper också till att öka antalet kalorier som din kropp brinner hela resten av dagen. För de flesta fördelarna, inkludera både aeroba och styrketräning övningar.
Försök att göra minst 30 minuters måttlig intensiv aerob träning, till exempel en snabb promenad eller en aerobisk klass med låg effekt fem dagar i veckan. Dessutom vill du träna alla de stora muskelgrupperna med styrketräning, t.ex. lyftvikt eller motståndsband, i 30 minuter två dagar i veckan. När du går ner i vikt och din konditionsnivå förbättras kanske du vill öka din träning i upp till 60 minuter om dagen för att bränna mer kalorier, men med din läkares tillstånd och tillsyn.
