I ett par shorts eller en kort kjol lämnar snäva tonade hamstrings och kalvar ett varaktigt sista intryck. Om du har lagt bort shorts och mini-kjolar på grund av överflödigt fett eller celluliter, är det dags att ta ut dem igen. Styrketräning övningar kan hjälpa dig att kasta fett och bygga magert muskler så att du säkert kan avslöja dina ben och göra huvuden vända, kommer eller går.
1. Squat till Tippy Toe
Arbeta dina hamstrings, quads, glutes och kalvar i ett enda drag.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll ditt bröst upp och axlarna tillbaka, böj knäna och hugga ner tills dina lår är parallella eller något under parallell med golvet. Pressa genom dina klackar för att stå upp och sedan stiga upp på tårna så högt som möjligt. Kom tillbaka ner och gå rakt in i din nästa rep.
Håll i vikt genom att placera en barbell över skuldrorna eller hålla hantlar på axlarna.
2. God morgon
Goda morgon är en av de mest effektiva hamstringsövningarna. De stärker också dina gluter och nedre ryggen.
Hur man gör det: Placera en skivstång över axelns rygg genom att använda ett hällställ. Stiga ut ur hyllan och stå med fötterna axelbredd från varandra. Några böjer knäna och sammandrag din abs, rygg och lår. Börja med att hänga framåt i höfterna och hålla ryggen platt. Kom ner tills din torso är parallell med golvet, kläm sedan dina glutes och hamstrings och stiga tillbaka till stående.
3. Hamstring Curl med stabilitetskula
Även om du inte har tillgång till gymutrustning, kan du isolera dina hamstrings med en kroppsviktkrulle.
Hur gör man: Ligga på ryggen med dina klackar vilande på en stabilitetskula och dina armar sträcker sig vid din sida, palmerna neråt. Tryck in i dina klackar och höja din rumpa och rygg ner från marken. Använd din hårstensstyrka, böj dina knän och rulla bollen i mot din rump så långt du kan. Håll i ett ögonblick, rulla sedan bollen ut igen. Håll dina höfter lyft och upprepa.
4. En-ben-kalvhöjning
Detta drag isolerar dina kalvsmuskler för en allvarlig brännskada. Du får också en fin stretch för kalven längst ner på varje rep.
HUR GÖR DET: Placera din högra fot på kanten av ett steg med hälen som hänger av. Plocka upp din vänstra fot och låt den vara passiv medan den högra foten stöder kroppens vikt. Tryck in i bollen på din högra fot, lyft upp på tårna så högt som möjligt. Nedre rygg ner, så att din högra häl kan falla under steget tills du känner en sträckning genom högerkalven. Upprepa, byt sedan på benen.
5. Gudinna Squat
Den här yogainspirerade träningen tonar dina hamstrings, kalvar och glutes.
Hur man gör det: Ta en bred ställning med fötterna ca 4 meter från varandra. Vänd tårna och ta bort bäckenet under. Till skillnad från en vanlig squat, vill du hålla din rumpa från sticker ut i denna övning. Håll dina knä spår över tårna och din torso upprepa, böja knäna och sänka ner så långt du kan. Håll i flera sekunder och försök så att du lyfter en häl upp och sedan den andra. Alternera fram och tillbaka, och försök sedan lyfta båda klackarna samtidigt. Stig upp igen för att stå och repetera.
