Ingen annan race i spår och fält är lika besvärlig som 800 meter långa körningen. Den sitter fast i ett underligt mellanslag mellan en all-out sprint och kryssningen i en distanslöpning.
I två fulla varv runt banan kan du inte springa i samma takt du skulle köra 400 meter, men det är brådskande att distanslöpningar saknar. För att förbättra din 800-tid måste du sprinta, köra avstånd, lyfta vikter och öva plyometrics.
Löpande träning
Spåra träningspass är den viktigaste delen av träningen för en spårlöpning. Du kan lyfta vikter och springa upp kullar så mycket som du vill, men du måste träna själva händelsen för att bli bättre på det.
Men du vill inte bara köra 800M om och om igen i träning. Att köra kortare och längre avstånd hjälper dig att få snabbare och bygga uthållighet. Det är kombinationen av hastighet och uthållighet som gör dig bättre på denna hybridrace.
sprintar
Att öva avstånd kortare än 800 hjälper till att bygga fart. Börja med en 30-meters körning. När du startar din tävling måste du accelerera snabbt upp till din fartshastighet. De första trettio meterna används för att snabbt få fart. Du kan träna detta i uppsättningar av tio, accelerera så fort som möjligt och sedan jogga tillbaka till startlinjen.
Den 300 meter långa sprinten är en bra mätare av din hastighet. Du kan köra 300 så fort som möjligt och sedan springa över banan till startlinjen och göra det igen. Prova att springa i samma takt för så många sprints som möjligt.
Din viloperiod bör bara vara ungefär en minut, vilket är bara tillräckligt med tid att jogga över till startlinjen och få andan.
Distansutbildning
Snabb sprint förmåga är bara hälften av slaget i 800. Du måste också kunna behålla din hastighet, vilket är när uthållighetstrening kommer in. Det enklaste sättet att träna för uthållighet är att köra längre avstånd, som milen. Du kan också träna sprintar, som 100 meter, med en lägre intensitet. Istället för att göra en serie sprints så fort du kan och då ringer det en dag, skulle du göra 10 till 20 sprints strax under din högsta hastighet, med mycket liten vila.
Att öva längre körningar bidrar till att ge dig den uthållighet du behöver för att klara ditt bästa. Fotokredit: Photodisc / DigitalVision / Getty Images Viktrummet
Att köra på banan är den viktigaste delen av träningen, men du måste lägga till andra saker som hjälper dig att springa fortare. Tyngdrummet har massor av verktyg för att göra dina ben, din motors motor, starkare. Flyttar som back squats arbeta dina ben och höfter, vilka är de viktigaste musklerna för att springa. Att bli starkare i denna rörelse kommer att förbättra din hastighet, enligt en 2013 study00105-3 / fulltext) i Journal of Science and Medicine and Sport.
Andra vikt träning övningar, som benpressar och lungor, kommer att hjälpa dig chip bort vid din 800M tid. Allt som lägger muskler och styrka i benen är värt att göra.
Spänst
En annan typ av övning som hjälper sprinters är plyometrics, eller hopp träning. Vikter bygger styrka men plyometrics bygger fart. Du kan göra vertikala lådhoppar och försöker få så hög som möjligt varje gång. Att hoppa framåt så långt du kan kan också hjälpa till eftersom det liknar en sprintrörelse. När du blir bättre i plyometrics träning kan du träna så långt du kan på ett ben, vilket är ännu mer specifikt för sprint än att hoppa på två ben.
När du tränar plyometrics, är målet inte att göra många repeteringar. I stället bör du fokusera på att vara så explosiv som möjligt för cirka fem reps, och bara göra fem uppsättningar under träning. Eftersom plyometrics är så intensiva och kraftfulla är risken för skador högre än att lyfta vikter eller sprintar, så var noga med att ta saker långsamt när du börjar.
