Bänktrycket benämns ofta "överkroppens kung". Även om åsikterna varierar är det ingen som hävdar att bänkpressen kräver en märkbar mängd styrka, och ännu viktigare, stabilisatorstyrkan för att fungera optimalt och säkert.
Stabiliserande muskler är muskler eller muskelgrupper som bidrar till att upprätthålla den optimala positionen av en ledd genom att bidra till ledstivhet. Stabilisatorerna arbetar för att mildra påverkan av de större musklerna för att upprätthålla en optimal och effektiv inriktning av lederna.
När stabilisatorerna för bänkpressen är starka och effektiva tillåter de de främsta rören som bröstet, axlarna och tricepsna att utöva största möjliga kraft.
Om stabilisatorerna inte är starka och kan utföra i hög grad, har de främsta rören inte en solid bas för att arbeta från och kan därför inte applicera så mycket kraft för att flytta vikten. Värre, när de stabiliserande musklerna inte gör sitt jobb, har du större risk för skada.
Stabiliserande muskler för benpressen
De leder som är inblandade direkt i bänkpressen inkluderar axel-, axelbandet, armbågen och de ofta glömda, men lika viktiga lederna, ryggraden.
Musklerna som hjälper till att stabilisera, eller hålla dessa leder i ett neutralt läge, inkluderar rotatorkuffen för axeln, axelbandets stabilisatorer för axelbandet, underarmsmusklerna för armbågen och kärnmusklerna för ryggraden.
För att stärka dessa muskelgrupper, fokusera på några nyckelövningar med hjälp av en metod som hjälper till att utveckla dem samtidigt.
Bottom-Up Kettlebell Pressar
När du utmanar din gripstyrka i större utsträckning, som du använder kettleblock på grund av den obalanserade belastningen, aktiveras din rotatorkuffa som ett resultat.
Detta är känt som fenomenet bestrålning, vilket uppmuntrar aktiveringen av muskler genom sammandragning av andra muskler.
Att ta det ett steg längre, placera en kettlebell i botten upp positionen där kettlebellens mage är upp och ned i förhållande till gravitationen, skapar en ännu större gripbehov och därmed större stabilitet kräver.
Rotatormanchetten blir inte bara aktiverad, men underarmens muskulatur samt axelbandet och kärnan tvingas arbeta för att stabilisera lederna kring axeln för att effektivt överföra energi över hela systemet.
Genom att öka din förmåga att stabilisera botten upp kettlebell positionen med olika tryck övningar som de som följer, ökar du styrkan och kapaciteten hos de stabiliserande muskler som krävs för bänkpressen.
Övningar som bottoms upp kettlebell pressvariationer från olika positioner är ett bra alternativ. Pressövningarna är mönsterspecifika med avseende på bänkpressen och kommer därför att ha den största fördelen för bänkpressen.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Med tanke på bänkpressen, den mest specifika träning du kan utföra med bottnen upp kettlebell position.
Med denna övning är du i den exakta positionen som du kommer att vara i när du utför bänkpressen, men med kettlebellen kommer stabilitetskraven och förstärkningen av underarmarna, rotatorkuffen, axelbandsmusklerna och kärnan att vara i mycket större utsträckning.
Hur gör man: Ligga på ryggen på en bänk. Använd en kettlebell i botten upp positionen, håll i magen för att hålla din låga rygg tryckt på bänken. Tryck kettlebell mot taket med ett mycket hårt grepp som om du försökte krossa handtaget på vattenkokaren.
Sänk kettlebellen under kontroll med fokus på att dra ditt axelblad under din övre rygg när du sänker vikten. Låt inte armbågen passera för långt bakom kroppen eller axelbladet för att spola framåt.
2. Halvhänge BU Press
En vertikal press riktar sig också mot de stora musklerna, liksom de stabiliserande musklerna som används i bänkpressen.
Arbeta från den halva knäpositionen tvingar dig att använda din kärna för att hålla positionen fast när du trycker på kettlebell-toppen. Återigen kräver kettlebellens botten uppe position mer stabilitet från musklerna i underarm, axel, axelband och kärna.
Hur gör man: Börja i ett halvt knäläge med ett knä på marken och den andra foten platt på golvet framför dig är båda knäna böjda 90 grader. Med armen på sidan av det nedre knäet, ta tag i en kettlebell i bottenpositionen, håll den så att din näva är i linje med din axel.
Håll absen förbindad för att förhindra lågbacken från att skjuta som du trycker på kettlebell rakt över huvudet. Se till att axelbladet kommer upp och runt ribbburet för att maximera axelbandets stabiliserande muskler. Sänk ner vikten långsamt och upprepa för reps som fokuserar på att hålla armbågen på framsidan av axeln hela tiden.
