Muskelstyrkan härrör från flera faktorer, inklusive genetik, fysisk aktivitet och diet. Medan vissa livsmedel inte kan skapa muskler, kan de ge de nödvändiga "ingredienserna". Enligt American Dietetic Association (ADA) kräver muskelbyggande att en person konsumerar 1,4 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt dagligen som en del av en balanserad kost, inklusive komplexa kolhydrater och friska fetter. Muskeltillväxt kräver dessutom ytterligare 200 kalorier dagligen.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter ger värdefulla mängder näringsämnen, inklusive kalcium - ett mineral som är avgörande för positiv benhälsa - och protein. Enligt ADA bör cirka 15-20 procent av de dagliga kalorierna härröra från protein för att öka muskelmassan. Åtta uns mjölk med låg fetthalt ger 8 gram protein; en kopp yoghurt med låg fetthalt ger 12,8 gram protein; och 1/2 kopp mager ost ger 14 gram protein. Mjölkprodukter med låg fetthalt föredras, eftersom hela mjölk, fetma ost och tung kräm innehåller mättade fetter - ohälsosamma fetter i samband med hjärtsjukdomar. Människor som är laktosintoleranta eller inte konsumerar animaliska produkter kan skörda samma fördelar från sojaförändringar av mejeriprodukter.
Kött och fågel
Kött och fjäderfä ger rika mängder näringsämnen, inklusive B-vitaminer, järn och protein. ADA rekommenderar magert kött och fjäderfä sorter, såsom magert nötkött, mager kalkon och skinnfritt vitt köttfjäderfä för optimal hälsa. Kött och fjäderfä ger mer protein per portion än de flesta andra livsmedel, inklusive mejeriprodukter. En 3-ounce servering av magert köttbiff ger 21 gram protein och en 3-ounce servering av kycklingbröst innehåller 27 gram. Kött och fjäderfä som är bakat eller grillat i olivolja eller rapsolja innehåller mindre mättat fett än friterade återställningar och de som framställs i smör eller krämiga såser.
Fullkorn
Hela korn är korn som inte har förlorat näringsämnen vid matförädling. De ger ett sortiment av vitaminer och mineraler och rika mängder dietfibrer. Som kolhydrater, fullkornar bränslemuskler, vilket gör det möjligt för dem att fungera ordentligt och växa. Enligt "Sportnäring: En introduktion till energiproduktion och prestanda" av Asker Jeukendrup och Michael Gleeson, Ph.D., är komplexa kolhydrater, såsom hela korn, kroppens primära bränsle för atletisk prestanda och energi. Således kan man välja helkorn över bearbetade korn mestadels genom att förbättra atletisk förmåga och resulterande muskelväxt. Exempel på näringsrika helkorn inkluderar helvete, bulgur, korn, stavat, quinoa, popcorn, vildt ris och långkornigt brunt ris. ADA föreslår att vuxna män som deltar i träningsövning två gånger i veckan skördar hälften av sina dagliga kalorier (ca 130 gram) från komplexa kolhydrater.
