Professionella cyklisters lår liknar trädstammar. Sprinters är vanligtvis hulking ryttare vars stora muskler arbetar tillsammans för att dra på styren och explodera i pedalerna för en kraftfull sprint. Klättrare är skinntunna för att begränsa tyngdkraftseffekten på kullen, men har väl utvecklade benmuskler för att driva upp bergen. Medan du kanske inte drömmer om att vinna Tour de France, kan du fortfarande utveckla cyklistens bulande quadriceps och gluteal muskler på en stationär cykel.
effekter
Den quadriceps och gluteal musklerna är de primära cykliska musklerna, men hamstringarna, höftböjarna, kalvarna och shinmusklerna hjälper också till pedalen. Quadricepsna är ansvariga för att trycka på pedalerna, vilket ger mest effekt i pedalslaget. Eftersom du kan trycka på pedalerna med all din kraft, orsakar cykling med tunga växlar fysiologiska anpassningar och muskelväxling som liknar tyngdlyftning.
Byggstorlek
För att bygga benmuskeln på en stationär cykel, måste du pedal med mycket motstånd. Vissa inomhuscykelprogram rekommenderar ett motstånd där du inte kan flytta pedalerna snabbare än 60 pedalvarv per minut eller i en intensitet som du inte kan behålla i mer än en minut eller två för att stimulera de största quadriceps-byggnadseffekterna. Sprints - trampa så hårt du kan i mindre än en minut - tvinga benen att lägga ut en enorm mängd kraft och kan bygga styrka och muskler. Återställ mellan sprintar eller tunga motståndssatser genom att enkelt trampa i 30 sekunder till några minuter. "Hovers" eller pedal i sittande läge medan du håller dig runt en tum ovanför sätet är ett annat sätt att bygga quadriceps styrka på en upprätt träningscykel.
Återhämtning
American College of Sports Medicine rekommenderar att träna träningspass träning två till tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar för att ge dina muskler en chans att återhämta sig och bygga ny muskelvävnad. Mellan hårda muskelbyggande träningar, rider lägre intensitet "uthållighet" för att återställa och utveckla ditt kardiovaskulära system.
fördelar
Eftersom cykling är kardiovaskulär träning, en muskulär uthållighetsbyggande aktivitet och en styrketräning, kan det vara ett sätt att nå många fitnessmål. Om du bara vill ändra hur dina ben ser ut, hjälper cykling att bränna fett förutom att utveckla dina quadriceps muskler. Cykling är också en non-impact aktivitet som är lätt på dina leder. Du kan ta din stationära cykelträning ute och rida upp kullar eller sprintar för att fånga nästa gröna ljus. Andra träningsmetoder bör ingå i din träningsplan för att bättre kunna adressera överkroppens muskelgrupper, såsom ryggen.
Skada förebyggande
Eftersom stora rider kan lägga mycket på dina knä, är det absolut nödvändigt att undvika skador genom att justera din cykel ordentligt. Ditt säte ska vara tillräckligt högt att ditt knä är helt förlängt utan att låsa ut - du borde fortfarande ha en liten böj i knäet - längst ner på pedalslaget. Håll tårna och knänna vända rakt framåt när du pedalerar. Se till att överkroppen är still och avslappnad och inte svänger från sida till sida eller kasta framåt i en "pigg" -rörelse medan du pedalerar.
