Lårryggsmärta kan orsakas av en mild muskelbelastning eller en utbuktning eller bristande skiva. Viktutbildningsprogram för personer med ryggsmärta varierar beroende på vilken typ av skada, svårighetsgraden av symtom och din totala fitnessnivå. Generella riktlinjer kan emellertid innefatta långsamma progressioner, stabilisering och rörelser med en plan. Ditt vikt träningsprogram bör också träna hela kroppen, samtidigt som musklerna kringger och stöder låg rygg. Rådfråga din läkare innan du börjar träna ett träningsprogram.
Långsamma framsteg och återställning
Efter en ryggskada bör ett träningsprogram fortgå långsamt för att tillåta att kroppen anpassar sig utan åter skada. Vikt träning bryter ner muskler och ben för att främja styrka vinster; men vila och återhämtning mellan vikt träning sessioner gör att kroppen kan läka. Öka vikten eller motståndet i en övning efter att den nuvarande vikten blir lätt; och ökning i steg på en till fem pund. Viktutbildning bör också utföras endast två till tre dagar i veckan, inte på varandra följande dagar.
Stabilisering
När du börjar ett nytt viktträningsprogram, utför övningar i positioner som ger mycket stöd. speciellt om du fortfarande upplever smärta i ryggraden. Positioner som hjälper till att stabilisera och stödja ryggen sitter på en bänk eller stol och ligger på en platt bänk. Fortsätt långsamt till mer instabila positioner för att förbättra muskelstyrkan och stabiliteten runt ryggen. Till exempel börja med en sittande benpress och gå vidare till en stolshöjd.
En-plan rörelser
Envåningsmotståndsövningar isolerar svaga muskelgrupper, hjälper till att förbättra styrkan och minska risken för skador. Enligt en artikel i "Australian Journal of Physiotherapy" från 2008 kan övningar som isolerar och förstärker ländryggs extensorer hjälpa till med rehabilitering och förebyggande av ryggmärgsreaktioner. Många motståndsmaskiner ger utmärkta rörelser i ett plan som torso flexion och förlängning och höft bortförande och adduktion. Utför övningar för en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Funktionell
Funktionella övningar är dynamiska i naturen och därför mer avancerade än enplanets rörelser. Att integrera funktionella övningar i ett träningsprogram för vikt kan öka styrkan och stabiliteten i nedre delen av ryggen under vardagliga aktiviteter. Funktionsmotståndsövningar kan likna aktiviteter som bär livsmedelspåsar, lyftkorgar och rörliga möbler. Andra funktionella övningar inkluderar knep och lungor. Framsteg inkluderar att öka vikten, lägga till en armrörelse eller lägga till rotation. Utför övningar för en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Andra överväganden
Trots att tyngdsträning kan bidra till att stärka musklerna och rehabilitera ryggradsproblem kan felaktiga tekniker orsaka skador. Därför kanske du vill konsultera en personlig tränare eller fysioterapeut för ett träningsprogram och riktlinjer för vikt. För låg-ryggsmärta drabbade som fortfarande är oroliga för att starta ett träningsprogram, kan ett tyngdlyftbälte ge ytterligare ländryggstöd, enligt en artikel "British Journal of Sports Medicine" från 1991.
