Ett konsekvent träningsprogram minskar din risk för kroniska sjukdomar som osteoporos, diabetes, högt blodtryck och högt kolesterol. Frekvensen av dina gymbesök beror på dina träningsmål. Men att springa varje dag eller träna samma muskler flera gånger per vecka kan vara ganska skadlig för din hälsa. Variera din tränings träningstyp och intensitet ökar din hälsa och accelererar uppnåendet av dina mål samtidigt som du minskar risken för överanvändningskador.
Förhindra kronisk sjukdom
American College of Sports Medicine, eller ACSM, rekommenderar att du innehåller tre till fem dagers aerob träning per vecka, beroende på intensiteten i ditt träningspass. Om du tränar i en lätt till måttlig intensitet där du kan prata men inte kan sjunga, ska du göra aerob träning fem dagar i veckan. Självklart, om du har ett gym medlemskap kan du göra en mängd olika aeroba övningar fem gånger under veckan, inklusive träning på en löpband, elliptisk maskin, stationär cykel eller till och med en grupp fitness klass. Föreningen rekommenderar också två dagar av en progressiv träningsrutin. Beroende på ditt schema och din tillgång till utrustning kan du göra alla träningspasserna i gymmet i fem till sex dagar per vecka, eller kanske ta en till två dagar för en walk-and-run-session runt ditt grannskap.
Kroppsfettförlust
Förlora kroppsfett med en hastighet av 2 kg. per vecka kräver 60 till 90 minuters träning per dag. Om du vill slutföra dina dagliga träningspass i en session, bör du träna i ett gym fem till sex dagar i veckan. Slutföra två till tre dagar motståndsträning, vilket ökar hastigheten på remodeling och reparation av muskelvävnad, och brinner mycket kalorier även när du sitter ner. Fokusera på aerob träning de andra tre till fyra dagarna i veckan, variera intensiteten i din träning från ljus till måttlig till mycket intensiv. Om du föredrar att gå ner i vikt med en halv pund per vecka måste du noggrant överväga att begränsa ditt kaloriinnehåll och kolhydratintag. Vid en långsammare viktminskning bör du träna tre till fyra dagar i veckan och se till att dina träningspass är 60 till 90 minuter i en måttlig till kraftig intensitet.
Maximal styrka
Maximal styrka är din förmåga att lyfta så mycket vikt som möjligt för en till fem repetitioner av eventuell motståndsövning. När du tränar för att stärka dina muskler avsevärt, bör du bara lyfta vikter tre till fyra dagar i veckan, med fokus på en annan muskelgrupp under varje träningspass. Din aerob träning bör vara minimal, inte mycket mer än en bekväm promenad i 20 till 30 minuter, en till tre dagar per vecka. Visst kan du gå på löpbandet på gymmet eller i närheten av ditt grannskap. I slutändan behöver du bara gå till gymmet tre till fyra dagar per vecka för att utveckla maximal styrka.
Massiva muskler
Att utveckla och bygga storleken på dina muskler innebär generellt tre till sex dagars träning. Muskelbyggande program bör ändras var fjärde till sex veckor så att du kan växla mellan en månad på tre veckovisa träningspass och en månad på sex veckovisa träningspass. Dessutom kan du också inkludera veckovis träning på fyra eller fem dagars träning. Träningstider på tre till fyra dagar tenderar att fokusera på två muskelgrupper per session medan rutiner som använder 5-6 dagars träningsfokus på en muskel per dag.
