Running är inte den enda aeroba aktiviteten som bränner kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt. Tänk på andra, mindre ansträngande aktiviteter med låg effekt och livsstilsförändringar som hjälper dig att uppnå dina mål utan att påverka dina leder och muskler som körs. Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
Diet
Att göra positiva kostförändringar är ett av de bästa sätten att hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål och göra att du kan behålla din målvikt när du når den. Medan du kan bli frestad att prova en diet med lovande snabb viktminskning, siktar experter på att bara förlora 1 eller 2 kg. per vecka. Du kan fortsätta att äta mat du tycker om genom att minska storleken på dina portioner eller hitta lägre kalorialternativ, till exempel att göra hälsosam pizza med helvete skorpe och mager ost hemma i stället för att beställa leverans. Sträva efter att inkludera flera portioner av frukt, grönsaker, hela korn och luta proteinkällor i din kost varje dag. Diskutera dina kaloribehov med din läkare eller en nutritionist så att du kan utforma en plan som uppmuntrar dig att förändra hur du äter, snarare än att följa en strikt diet för en kort stund för att gå ner i vikt.
Low-Impact övning
Fysisk aktivitet är en viktig del av ett framgångsrikt viktminskningsprogram. Syfte för 150 minuter med måttlig intensitetsaktivitet per vecka om du inte kan hantera mer kraftig aerob träning, rekommenderar Viktkontrollinformationsnätverket, en tjänst från National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases. Lågkollisionsövningar, som brisk vandring, simning och cykling på en traditionell eller stationär cykel, är mildare på dina leder och muskler än löpning eller sport med hög effekt. Träna i minst 10 minuter åt gången tills din uthållighet bygger och du kan delta i längre perioder av motion, rekommenderar Viktkontrollinformationsnätverket. Varma upp och försiktigt sträcka i ca fem minuter före och efter träning för att förhindra skada, varnar MayoClinic.com.
Styrketräning
Styrketräning två eller flera dagar i veckan tillsammans med aerob träning med låg effekt kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom musklerna bränner mer kalorier än fett. Mål dina huvudmuskulaturgrupper med fria vikter, maskiner, motståndsband eller övningar som använder din egen kroppsvikt, inklusive övningar som push-ups, rekommenderar viktkontrollinformationsnätverket. Tänk på effekterna av din styrketräning rutin när du väger dig själv under din viktminskning resa. Även om du kanske har veckor att du inte ser siffrorna på skalan går ner, kan du ha gått i vikt och ersätta den förlorade vikten med en sund muskel. Ta minst en dag i mellan styrketräning så att dina muskler kan återuppbyggas och återhämta sig.
