Ditt rörelseområde avser hur långt du kan flytta en fog i vilken riktning den ska gå. I passivt utbud av rörelseövningar manipulerar en annan person dina leder. PROM-övningar är en viktig del av att rehabbing en skada och bevarar gemensam rörlighet hos sjuka eller funktionshindrade personer som inte kan göra rörelseövningar på egen hand. De kan också göras hemma under ledning av din medicinska leverantör.
Hip och Knä Flexion
Det här rörelsen smälter i rörelse i höfterna och knäna och sträcker de gluteal och hamstring musklerna.
HUR GÖR DET: Böj ett knä och placera din hand under den för stöd. Vagga hälen med den andra handen. Tryck försiktigt knäet mot bröstet, håll foten och knätet i linje med höften. Håll i upp till 30 sekunder och släpp ut. Upprepa för upp till 10 repetitioner och byt sedan sidor.
Höftrotation
Gör detta för att förbättra sidoförskjutningen i höftledet.
Hur gör man: Böj benet för att skapa en 90-graders fotled i höft och knä. Vagga benet under knäet med en hand och koppa hälen med den andra handen. Skjut foten ifrån dig och dra sedan in den mot dig. Håll i varje riktning i upp till 30 sekunder. Upprepa 10 gånger, byt sedan sidor.
Höftabduktion
Höftens bortförande förbättrar bortförandet, eller benets rörelse bort från kroppen. Det uppmuntrar också lustflexibilitet.
HUR GÖR DET: Med båda benen raka, placera en hand under knäet och vagga hälen med den andra handen. Flytta benet längs ett vågrätt plan mot dig och bort från det andra benet. Stanna vid 45 grader, och sätt sedan tillbaka benet till startpositionen. Utför 10 repetitioner och byt sedan sidor.
Ankelrotation, flexion och förlängning
Denna serie rörelser ökar rörelseomfånget i fotleden och flexibiliteten i benkropparnas muskler.
HUR GÖR DET: Med långa ben, håll fotledet stadigt och ta tag i foten. Långsamt rör foten inåt och sedan utåt. Upprepa 10 gånger, byt sedan på benen.
Stabilisera sedan foten med en hand runt mitten och den andra runt tårna. Peka försiktigt och böj foten. Flytta tårna tillsammans eller var och en individuellt. Utför 10 repetitioner och byt sedan sidor.
Lumbar Rotation
En ryggradshoppning främjar ökad ryggrad och höftmobilitet och sträcker sig i höfterna, ytterlåren och ryggen.
Hur man gör det: Stå åt sidan. Böj knäna och placera fötterna platta. Placera ena handen på motsatta axeln för att stabilisera överkroppen och placera den andra handen utanför knäet längst bort från dig. Dra knäna mot dig och tryck dem bort. Håll varje rörelse upp till 30 sekunder. Gör upp till 10 repetitioner och byt sedan sidor.
Armbåge och axelflexion och förlängning
Detta ökar rörelseområdet i armbågs- och axelförband och främjar flexibilitet i arm- och överkroppsmusklerna.
HUR GÖR DET: Lyft armen till 45 grader. Vagga armbågen och håll handleden för stabilitet. Böj och räta armen i armbågen. Upprepa 10 gånger på båda sidor.
Sedan, med armen bredvid kroppen och palmen inåt, håll handleden och stabilisera armen vid armbågen. Lyft och förläng armen över huvudet så långt det går. Håll i upp till 30 sekunder. Upprepa 10 gånger på båda sidor.
Passiv rörlighet utövas hjälper dig att läka efter en skada. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Axelns inre och yttre rotation
Rotationer främjar lateral rörlighet av armen i axelns ledning.
HUR GÖR DET: Förläng armen ut på axelnivån. Böj armbågen till 90 grader, med underarm vinkelrätt mot golvet. Placera en hand under armbågen och greppa underarm med den andra handen. Vrid armen bakåt så att palmen pekar mot taket och rotera det i andra riktningen så att palmen pekar mot golvet. Håll i varje riktning i upp till 30 sekunder och upprepa upp till 10 repetitioner på båda sidor.
Axelabduktion och adduktion
Gör detta för att öka flexibiliteten i bröst- och ryggmusklerna och utåt och inåtgående rörelse i axelskåren.
Hur gör man det: Öppna armarna med händerna bakom eller strax ovanför huvudet. Tryck försiktigt ner armbågarna och håll ner dem. Upprepa 10 gånger.
Därefter vagga en arm i armbågen och ta den över bröstet så långt det går. Håll i upp till 30 sekunder och släpp ut. Upprepa upp till 10 gånger sedan byt sida.
Nackrotation
Denna rotation förbättrar rörelseområdet i nacken och främjar flexibilitet i nacke och övre ryggmuskler.
HUR GÖR DET: Varsamt vagga huvudet i båda händerna. Vrid huvudet åt vänster och höger, och haka om axeln till axeln om möjligt. Håll i varje riktning upp till 30 sekunder och upprepa 10 gånger.
Kanta huvudet åt ena sidan, ta örat mot axeln och luta sedan det i andra riktningen. Håll i varje riktning upp till 30 sekunder och upprepa 10 gånger.
Wrist and Finger Flexion och Extension
Lägg till detta drag för att öka rörlighet och flexibilitet i handleden och fingrarna.
HUR GÖR DET: Med ena handen ta tag i den nedre underarmen för att stabilisera handleden. Håll handen bakom fingrarna och dra försiktigt handen mot dig. Håll i upp till 30 sekunder sedan böj handleden och fingrarna, krulla fingrarna mot handflatan. Håll i upp till 30 sekunder. Upprepa i båda riktningarna upp till 10 gånger.
