Dr. Shirley Sahrmann, fysioterapeut och docent vid Washington University i St Louis, skapade en serie abdominala övningar som används i fysioterapi och träningsprogram. Dessa mage toning flyttar bygga styrka under navelknappen utan att placera på magen eller underkroppen. Postpartum kvinnor och personer som försöker bygga upp magestyrkan kan dra nytta av att dessa övningar införlivas i deras magerutiner.
Grundläggande andning
Den grundläggande andan, en grundläggande komponent i alla Sahrmann-övningarna, kräver övning. Befästning säkerställer bäckenstöd och stabilitet under andra mageövningar. Ligga liggande på en matta, böja knäna och vila dina fötter, höftbredd, sex inches framför dina glutes. Vila dina armar vid dina sidor och andas in djupt. När du andas ut, dra åt magmusklerna och dra din navel mot din ryggrad. Håll en naturlig kurva i din nedre del som du gör här; Placera inte din nedre rygg mot mattan. Detta är startpositionen för varje övning. Efter att du kan andas och samverka din abs utan att skjuta upp eller flattra ryggen, fortsätt till nästa övning.
Sahrmann Övning 1
Den första övningen bygger styrka i underlivet, särskilt under naveln. Gå till startpositionen. Börja med ditt grundläggande andetag. Efter tre andetag skjuter du ditt högra ben ut framför dig, lyfter din fot av marken och sänker benet tre inches bort från marken. Låt inte benet röra på marken medan du förlänger det. Böj ditt knä och vänd ditt ben till startpositionen utan att röra din fot mot marken. Gör så många repetitioner som du kan och gör detsamma med ditt vänstra ben. Efter att ha byggt tillräckligt med styrka för att göra 20 repetitioner med varje ben medan du gör den grundläggande andningen fortsätter du till nästa träning.
Sahrmann Övning 2
Den andra övningen fortsätter att bygga bukhållfasthet. Antag startpositionen. Efter att du har etablerat ditt grundläggande andningsmönster, lyfter du ditt högra knä mot bröstet och räter sedan ner det och sänker det tre tum ovanför golvet. Böj ditt knä och sätt tillbaka din fot till startpositionen innan du gör detsamma med ditt vänstra ben. Bygg tillräckligt starkt för att slutföra 20 repetitioner på varje ben medan du utför grundläggande andning innan du går vidare till nästa träning.
Sahrmann Övning 3
Antag startpositionen. Lyft fötterna av marken och placera dina höfter direkt ovanför dina höfter. Sänk din högra fot mot golvet, tryck på marken med tårna och ta sedan tillbaka ditt knä över höften. När du har utfört så mycket som repetitioner, gör detsamma med ditt vänstra ben. Efter att ha masterat 20 repetitioner på varje sida medan du utför grundläggande andning, fortsätt till nästa övning.
Sahrmann Övning 4
Ligga i startpositionen, lyft fötterna av marken och placera knäna direkt över dina höfter. Förläng ditt högra ben och sänk det ner mot marken, stoppa tre tum ovanför golvet. Böj ditt högra ben och dra ditt högra knä direkt ovanför höger höft. Gör detsamma med ditt vänstra ben. Efter mastering av grundläggande andning och 20 kontinuerliga repetitioner, fortsätt till den sista träningen.
Sahrmann Övning 5
Antag startpositionen. Lyft fötterna från marken, raka benen och dra dem direkt över dina höfter. Från sidan bildar din kropp en 90 graders vinkel. Sänk båda fötterna mot marken. Sänk så mycket som möjligt utan att skjuta ryggen. Lyft dina ben direkt ovanför dina höfter och repetera. Bygg styrka för att slutföra 20 repetitioner.
